I modi migliori per perdere il grasso di culo

perdere il grasso di culoLa perdita di grasso dal culo è un obiettivo comune di fitness. Ci sono molti modi per raggiungere questo obiettivo. Ci sono tre muscoli principali nel culo. Questi sono il gluteo massimo, il gluteo minimo e il gluteo medio.

Anche se non è possibile individuare la riduzione della perdita di grasso in una particolare zona, la riduzione del grasso corporeo complessivo mentre la tonificazione dei muscoli del culo può portare a glutei più snelli e meglio definiti.

In questo articolo, abbiamo dettaglio esercizi che aiutano le persone a perdere grasso in tutto il corpo, aggiungendo forma ai muscoli del culo e della coscia. Elenchiamo anche altri metodi che possono aiutare le persone a raggiungere la forma corporea desiderata.

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Esercizi

Provate i seguenti esercizi per perdere grasso dal culo e per tonificare i muscoli di cosce e glutei:

La corsa è un ottimo esercizio per la perdita di peso di tutto il corpo. La corsa tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei, dando alle cosce e ai glutei una forma più definita.

Questa attività aerobica migliora anche la funzione cardiaca e polmonare e rafforza la parte inferiore del corpo. Inoltre, a parte le scarpe di supporto, non richiede attrezzature speciali.

Correre è meglio che camminare per la perdita di grasso, poiché brucia più calorie. Uno studio del 2012 ha rilevato che, oltre 1.600 metri, persone di media forma fisica bruciato 372,54 calorie mentre si cammina e 471,03 calorie durante la corsa.

Tuttavia, gli autori dello studio concludono che anche se una persona non è in grado di correre, camminare è anche un’ottima opzione per bruciare calorie e grassi rispetto al riposo.

Intervallo di allenamento ad alta intensità

Le persone indaffarate che vogliono perdere il grasso d’urto possono intraprendere un allenamento ad alta intensità di intervallo (HIIT). Secondo un’indagine mondiale sulle tendenze del fitness per il 2018, l’HIIT è il trend di fitness più popolare a livello globale.

L’HIIT comporta il massimo sforzo in un’attività specifica per un breve periodo di tempo. Segue un periodo più lungo a un ritmo più lento. Le sessioni di HIIT sono allenamenti intensi, quindi tendono ad avere una durata più breve rispetto alle attività di moderata intensità.

Ad esempio, dopo un periodo di riscaldamento, l’HIIT può comportare quanto segue:

  • correre su un tapis roulant a 7 miglia all’ora (mph) per 1 minuto
  • in esecuzione per 2 minuti a 5 mph 5 mph
  • ripetendo questo modello per circa 15 minuti prima di raffreddarsi.

Le ricerche del 2011 suggeriscono che l’HIIT può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto ad altri tipi di esercizio fisico.

Un altro studio riporta che l’HIIT è una buona strategia per controllare l’obesità grazie alla sua efficienza nel tempo.

Salita a gradini

Salire i gradini è un modo semplice per tonificare i glutei mantenendo sani il cuore e i polmoni. La scalata aumenta la forza e il tono muscolare nel culo e nella parte superiore delle gambe. Ci sono vari modi per lavorare questi muscoli:

  • usando le macchine passo-passo in palestra
  • salire le rampe di scale
  • escursioni in salita
  • utilizzando una parete da arrampicata o bouldering wall

La scalata in salita può fornire anche altri benefici per la salute. Un piccolo studio del 2005 su 15 donne ha scoperto che salire le rampe di scale fino a cinque volte al giorno ha avuto un impatto misurabile sull’assorbimento di ossigeno e ha ridotto le lipoproteine a bassa densità, o colesterolo “cattivo”.

In questo studio, le donne hanno iniziato salendo una volta al giorno nella prima settimana 1 una rampa di 199 scale, per poi aumentare gradualmente fino a cinque volte al giorno alla settima settimana. Non hanno apportato altri cambiamenti dietetici o di stile di vita durante la partecipazione a questo studio.

Squat

Gli squat sono una parte importante di molti piani di allenamento. Ciò è probabilmente dovuto alla loro capacità di lavorare diversi muscoli del culo, delle gambe e dell’addome allo stesso tempo.

Uno studio del 2009, apparso sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, ha esaminato gli effetti di vari esercizi sul gluteus maximus e sul gluteus medius.

Gli scienziati hanno scoperto che gli squat monogambe erano una buona opzione per attivare sia il gluteo massimo che il gluteo medio.

Per eseguire uno squat a una gamba sola:

  • Allungare le braccia davanti al corpo.
  • Posizionarsi sulla gamba sinistra ed estendere la gamba destra dritta davanti, il più in alto possibile.
  • Abbassare lentamente il culo il più vicino possibile al pavimento mantenendo la gamba sollevata. La schiena deve essere dritta e il ginocchio sinistro in linea con il piede sinistro.
  • Ritorno alla posizione di partenza. Ripetere più volte prima di passare alla gamba destra.

Squat

Se non è possibile eseguire squat ad una gamba, anche gli squat regolari sono efficaci. Per fare queste cose:

  • Allungare le braccia davanti al corpo. Mantenere i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Abbassare lentamente il culo il più vicino possibile al pavimento, senza perdere l’equilibrio. La schiena deve essere dritta e le ginocchia non devono uscire davanti alle dita dei piedi.
  • Ritorno alla posizione di partenza. Ripetere più volte.
  • Per aumentare l’intensità, tenere i pesi nelle mani mentre si accovacciati.

Un’altra variante è lo split-squat, durante il quale una persona esegue squat con le gambe divaricate. Uno studio su piccola scala del 2017 ha rilevato che gli split-squat hanno avuto l’impatto maggiore sul gluteus maximus, rispetto ai deadlift e alle buone mattinate.

Lunges

I polmoni sono un altro esercizio di forza nella parte inferiore del corpo che attiva e tonifica il gluteo maximus. Le variazioni includono affondi laterali, in avanti e trasversali.

L’affondo di base in avanti funziona anche per le cosce e i polpacci. Per eseguire un allungo:

  • Stai in piedi con i piedi distanti tra loro.
  • Fare un grande passo avanti con la gamba sinistra.
  • Abbassare lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio destro tocchi terra o il ginocchio sinistro passi oltre le dita del piede sinistro.
  • Ritornare alla posizione eretta. Ripetere più volte.

Allenarsi regolarmente

La coerenza è la chiave per vedere i risultati. Mantenere una routine di esercizi che combina esercizi aerobici e allenamento della forza per ottenere i migliori benefici per tutto il corpo.

Il Physical Activity Guidelines Advisory Committee suggerisce che gli adulti fanno almeno 150 minuti di attività aerobica ad intensità moderata, o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa, alla settimana. Raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.

Mangiare una dieta equilibrata e praticare il controllo delle porzioni

Per perdere peso, una persona deve assumere meno calorie rispetto alle ustioni del corpo. Questo si chiama deficit calorico. Per perdere una libbra, una persona ha bisogno di un deficit calorico di 3.500 calorie.

Praticare il controllo delle porzioni è un modo rapido per farlo. La ricerca sottolinea l’importanza di gestire le dimensioni delle porzioni per ridurre l’apporto calorico e prevenire l’aumento di peso.

Semplici strategie per rimanere soddisfatti di una dieta sana includono:

  • riempimento di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, fagioli e lenticchie
  • mangiare fonti di proteine magre, tra cui pesce, tofu e legumi
  • l’aggiunta di una fonte di grassi benefici ai pasti, come olive, noci, semi e avocado
  • evitare gli alimenti trasformati e i pasti da asporto
  • saltando cibi ripieni di zucchero e soda
  • scambio di carboidrati raffinati (pane bianco, pasta bianca o riso bianco) con versioni integrali (pane integrale, pasta integrale, pasta integrale o riso integrale)
  • bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti
  • masticare il cibo lentamente

Ridurre lo stress

Lo stress fa sì che il corpo rilasci un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo influisce sul metabolismo e stimola il desiderio di zucchero e altri carboidrati raffinati. Questo fa sì che il grasso si accumuli nel corpo.

Le persone con alti livelli di stress sono più inclini a sentirsi stanchi, quindi si può essere tentati di ordinare fast food invece di cucinare un pasto sano a casa. Potrebbe anche significare che fanno meno esercizio fisico. Queste abitudini possono portare rapidamente ad un aumento di peso.

I seguenti suggerimenti possono aiutare una persona a ridurre i livelli di stress:

  • fare esercizio fisico regolare, anche se solo una passeggiata quotidiana
  • mangiare una dieta equilibrata
  • praticare la consapevolezza e la meditazione
  • respirare profondamente
  • provare il rilassamento muscolare progressivo
  • trascorrere del tempo nella natura
  • valutare le priorità e ridurre le fonti di stress

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