Cosa mangiare dopo un allenamento?

Cosa mangiare dopo un allenamentoLa priorità di attività devono essere irrigazione del corpo, che è una continuazione dei fluidi di completamento di strategia durante l’esercizio, per esempio. prendendo ogni bevanda di 15-20 minuti 200 – 250 ml che contiene carboidrati ed elettroliti (più su irrigazione: nutrienti e bevande energetiche per persone formazione-ed.). Modifiche nel controllo del peso è un’applicazione semplice, pratica, indicazione delle dimensioni della disidratazione.

Si consiglia che è integrare i liquidi perditi attraverso il progressivo consumo di bevande hipotonicznych (ad es., acqua minerale, frutta diluiti e succhi vegetali) per un importo di 1000-1500 ml / kg di peso corporeo perdita e carboidrati ed elettroliti attraverso l’adozione di isotonica bevande e poi succhi di frutta, verdura, frutta e verdura o, eventualmente, il carboidrato di nutrienti contenenti sodio (per 1 litro di acqua è 1 g o 2,54 g di sale da tavola, circa mezzo cucchiaino). La bevanda si dovrebbe bere lentamente, in piccole porzioni.

Rifornimento di glicogeno dopo l’esercizio

In termini di sforzo a lungo termine, eseguito con una media a moderatamente ad alta intensità (60 – 80% VO2max), esaurimento delle riserve glikogenowych si verifica dopo 2-3 ore (veda. Calcolatore di fisica). Durante l’esercizio ad alta- e la massima intensità, una significativa riduzione nelle riserve glikogenowych segue dopo 20-30 minuti e il consumo totale di glicogeno dopo 60 min di sforzo con un’intensità pari al 75% VO2max.

Non tutti i treni al totale esaurimento del glicogeno, quindi in questo caso, gli atleti bisogno di piccole quantità di carboidrati per la sua ricostruzione. Inoltre, quando si effettua la strategia di riduzione del peso, post-allenamento usano grassi acidi, agenti riducenti nelle condizioni di riposa, aumentate di formazione il metabolismo, può essere il genitore bersaglio in relazione a substrati di energia persa.

È ormai noto che i fattori che influenzano powysiłkowe giocano il glicogeno è la quantità e il tipo di assunzione di carboidrati, tempi di consegna, nonché la presenza di altre sostanze nutrienti, come. associazioni di governare, quali vitamine e minerali e proteine. A volte, la base per una dieta razionale dopo il suo allenamento non è solo il consumo di carboidrati in quantità sufficiente per il recupero di glicogeno, ma la loro ricostruzione. un surplus.

Immediato rifornimento di carboidrati è particolarmente importante negli sport di resistenza, al momento del rinnovo dopo un allenamento lungo in corso. Si deve osservare che dopo le sessioni di allenamento, il tasso di sintesi del glicogeno e prestazioni aumenta da decine di per cento. Poco dopo la fine dello sforzo-per ore, si verifica. la fase veloce di restituzione di glicogeno (quasi due volte più veloce ritmo resintesi), pertanto, è consigliabile che l’assunzione di carboidrati, soprattutto nelle prime due ore dopo il completamento del lavoro. Fisiologi esercizio segnalano che dopo circa 15-30 minuti dopo la fine dello sforzo ci. carboidrati di finestra (carboidrati), come il periodo quando i muscoli stanchi “orientati” sono per un ripristino rapido di glicogeno. Purtroppo, la parte degli atleti trascorso questo tempo per stretching, trattamenti igienici o altre operazioni di recupero. Oltre al consumo di snack scoraggia ridotto dallo sforzo. Il giocatore deve allora forma l’abitudine di bere una bevanda per sportivi che contiene carboidrati, succo di frutta o carboidrato liquido condizionatori, così entro 30 min dopo l’esercizio fornisce il corpo ok. 1.0 – 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ed entro due ore dopo un allenamento, consumare i pasti ricchi di carboidrati.

Si noti che se i giocatori eseguono solo un allenamento al giorno, con un adeguato apporto di carboidrati entro 24 ore, non c’è nessuna necessità di somministrazione immediata del successivo dopo un allenamento. Proteina probabilmente aumenta il tasso di risintesi del glicogeno, quindi in determinate situazioni, si consiglia di considerare l’adozione la bevanda węglowodanowo-proteina. Dopo un duro lavoro fisico, per la ricostituzione dello stock di glicogeno muscolare, deve essere fornito in dieta circa 600 g di carboidrati entro 24 ore. Un pasto dopo un allenamento può essere assunto in forma liquida e molti atleti loda come più conveniente e più confortevole per il tratto gastrointestinale e fornire i liquidi necessari. Il mercato offre molti alimenti differenti per gli atleti, che sono destinati al consumo subito dopo l’allenamento. Il loro utilizzo è conveniente, e alcuni, a causa della loro composizione, sono degni del comando. Tutto il necessario dopo formazione componenti possono fornire anche con il cibo.

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