Che cosa aiuta la perdita di peso?

aiuta la perdita di pesoPerdita di peso è circa costantemente fino a data. Vi state chiedendo che cosa aiuta la perdita di peso? Casa-modi non sono peggiori di molti altri! Abbi cura di te a casa e godere la figura perfetta!

Perdita di peso non è solo drastica dieta e versando sudore in palestra. È soprattutto l’attenzione alle abitudini quotidiane che ci portano al corpo snello. Che cosa aiuta la perdita di peso? Casa-modi sono i più sicuri e portano ottimi risultati. AIDS, innanzitutto, di dimagramento per incorporare i prodotti di dieta per sostenere il metabolismo e pulizia del corpo, ma anche un uso intelligente di preziosi ingredienti trovati in cucina, non solo per mangiare!

Che cosa aiuta la perdita di peso? Casa-modi, che non conosce necessariamente!

Molte donne rinunciare attività fisica a tutti, se non avete il tempo o la possibilità di visite regolari in palestra. In tandem con questo di solito va bene abbandono della dieta, basata sul presupposto che senza esercizio fisico, e quindi questo non ha alcun senso. Di conseguenza, di solito anche fermata per prendersi cura del vostro corpo – non usare nient’altro che una crema idratante balsamo dopo il bagno. Si tratta di una linea molto male di pensare, in realtà molto meglio eseguire piano di 30%, rispetto a tutti! Più che modi fatti in casa sono spesso altrettanto efficaci (se non di più!) di preparazioni specializzate, costosi. Tenere a mente prima di tutto sulla sistematico ed applicato alcuni consigli che vi aiuterà a perdere peso senza dieta. Quali sono i modi più efficaci, fatti in casa alla figura snella?

Cosa fare a casa per perdere peso?

Modi per perdita di peso di casa sono davvero semplice e accessibile! Qui sono alcuni di loro:

  • limitare il consumo di zucchero e olio sostituire sana alternativa: olio extra vergine di oliva, olio di lino o di cocco
  • evitare di mangiare grassi pavimentati
  • cuocere carne invece di FRY
  • bere caffè-caffeina conteneva promuove la combustione dei grassi! Non aggiungere ad esso, tuttavia, e se si può bere senza latte – Maggiori informazioni sugli effetti della caffeina sulla perdita di peso leggere qui.
  • esfoliare regolarmente – seguire le bucce da caffè. BREW appena un paio di cucchiaini di caffè e dopo raffreddamento caffè giardino aggiunta al gel doccia o mescolarle con il vostro olio preferito
  • nel fare doccia un grezzo massaggio circolazione guanto-pobudzisz e ujędrnisz la pelle. Prendere le pieghe e spingere loro, questo aiuterà la ripartizione di grasso.

Se qualcosa è caduto, Crouch dopo it-preferibilmente più volte. In questo modo, molti o decine di piegatura o sit-up al giorno è un ottimo modo per allenamento! Attivare per i prodotti di dieta con alto contenuto di fibra e sostenere il metabolismo.

Pillole per dimagrire

Le stesse pillole per dimagrire non è appropriato. Scriviamo circa i supplementi per sostenere la perdita di peso. Purtroppo, in conformità con la legge polacca, un produttore di integratori alimentari ha un sacco di flessibilità nella creazione di nuovi prodotti. Chi perde? tu! Si perde prima di tutto soldi e pazienza, a volte anche la salute. Per registrare un supplemento in Polonia, solo per l’ispettore sanitario principale, è necessario inviare una richiesta al prodotto. Allegare deve essere dichiarata la composizione e il design del foglio illustrativo. Solo così tanto! Non è necessario presentare studi sull’efficacia dei componenti, o studi clinici (in esseri umani). L’aiuto di perdita di peso supplemento è un alimento che è più vicino al pane di medicina. Probabilmente non tutti possono passare attraverso il processo di perdita di peso, ma per Teuco troverete molti prodotti utili.

Genera una serie di conseguenze per il cliente. Produttori di integratori alimentari possono vendere misure inefficaci, e secondo i controlli effettuati, negozi tendono ad essere molto diverse da quelle riportate sulla confezione. L’acquisto di un integratore per la perdita di peso è un po’ come il gioco d’azzardo, non sai mai che se ti aiuta, è noto solo che costa… è parecchio!

Alcune malattie rendono difficile perdere peso. Questi includono, tra l’altro, ipotiroidismo, malattia di Hashimoto, ovaio policistico e l’accompagnamento di insulino-resistenza. Quindi è necessario introdurre una terapia farmacologica della malattia primaria ad esempio. gli ormoni tiroidei, o metformina aumenta la sensibilità delle cellule all’insulina. Di conseguenza, con dieta e attività fisica, combinato con il trattamento, è possibile effettuare una riduzione del peso corporeo.

Pellicola buona, efficace per aiutare la perdita di peso?

Chiedendo, se in relazione a ciò che ho scritto sono eventuali supplementi per perdita di peso, che può essere efficace? Internet è pieno di recensioni di compresse per la perdita di peso. Forum su Internet ragazze scambiano opinioni su un altro, efficace preparazione.

Ricordate: niente succedera ‘ dopo aver ingerito una magia Tablet! La base per la perdita di peso è sempre una valore-imballato dieta e attività fisica. Se questo insieme di obbligatorio si desidera completare il supplemento nutrizionale solidale peso perdita ricerca attendibile aziende. Sull’ispettore sanitario principale, è possibile scaricare un elenco di integratori alimentari disponibili sul mercato. Nella relazione, si può vedere se il supplemento è stato approvato. Se l’inchiesta è in corso.

Tra i più efficaci ingredienti di pillole perdita di peso, operazione scientifica comprovata sono:

  • fibra dietetica-gonfia nel tratto digestivo, cresce in dimensioni e influenza per la ricostituzione,
  • caffeina e suoi derivati (ad esempio teina)-accelera il metabolismo, non è indicato per persone ipersensibili a questa relazione, non può essere utilizzato in caso di malattie cardiovascolari,
  • fasolamina – Unione di ostruire parzialmente acquisizione di amido (potere calorifico inferiore),
  • bicromato di potassio placcato-diminuisce il desiderio per dolci stabilizza il metabolismo dei carboidrati di economia.

Questi componenti della ricerca sull’imballaggio. Inoltre è molto importante consultare il supplemento di introduzione sostenere la perdita di peso il medico se sta assumendo altri farmaci o integratori. Possono entrare nelle interazioni pericolose.

Cosa mangiare dopo un allenamento?

Cosa mangiare dopo un allenamentoLa priorità di attività devono essere irrigazione del corpo, che è una continuazione dei fluidi di completamento di strategia durante l’esercizio, per esempio. prendendo ogni bevanda di 15-20 minuti 200 – 250 ml che contiene carboidrati ed elettroliti (più su irrigazione: nutrienti e bevande energetiche per persone formazione-ed.). Modifiche nel controllo del peso è un’applicazione semplice, pratica, indicazione delle dimensioni della disidratazione.

Si consiglia che è integrare i liquidi perditi attraverso il progressivo consumo di bevande hipotonicznych (ad es., acqua minerale, frutta diluiti e succhi vegetali) per un importo di 1000-1500 ml / kg di peso corporeo perdita e carboidrati ed elettroliti attraverso l’adozione di isotonica bevande e poi succhi di frutta, verdura, frutta e verdura o, eventualmente, il carboidrato di nutrienti contenenti sodio (per 1 litro di acqua è 1 g o 2,54 g di sale da tavola, circa mezzo cucchiaino). La bevanda si dovrebbe bere lentamente, in piccole porzioni.

Rifornimento di glicogeno dopo l’esercizio

In termini di sforzo a lungo termine, eseguito con una media a moderatamente ad alta intensità (60 – 80% VO2max), esaurimento delle riserve glikogenowych si verifica dopo 2-3 ore (veda. Calcolatore di fisica). Durante l’esercizio ad alta- e la massima intensità, una significativa riduzione nelle riserve glikogenowych segue dopo 20-30 minuti e il consumo totale di glicogeno dopo 60 min di sforzo con un’intensità pari al 75% VO2max.

Non tutti i treni al totale esaurimento del glicogeno, quindi in questo caso, gli atleti bisogno di piccole quantità di carboidrati per la sua ricostruzione. Inoltre, quando si effettua la strategia di riduzione del peso, post-allenamento usano grassi acidi, agenti riducenti nelle condizioni di riposa, aumentate di formazione il metabolismo, può essere il genitore bersaglio in relazione a substrati di energia persa.

È ormai noto che i fattori che influenzano powysiłkowe giocano il glicogeno è la quantità e il tipo di assunzione di carboidrati, tempi di consegna, nonché la presenza di altre sostanze nutrienti, come. associazioni di governare, quali vitamine e minerali e proteine. A volte, la base per una dieta razionale dopo il suo allenamento non è solo il consumo di carboidrati in quantità sufficiente per il recupero di glicogeno, ma la loro ricostruzione. un surplus.

Immediato rifornimento di carboidrati è particolarmente importante negli sport di resistenza, al momento del rinnovo dopo un allenamento lungo in corso. Si deve osservare che dopo le sessioni di allenamento, il tasso di sintesi del glicogeno e prestazioni aumenta da decine di per cento. Poco dopo la fine dello sforzo-per ore, si verifica. la fase veloce di restituzione di glicogeno (quasi due volte più veloce ritmo resintesi), pertanto, è consigliabile che l’assunzione di carboidrati, soprattutto nelle prime due ore dopo il completamento del lavoro. Fisiologi esercizio segnalano che dopo circa 15-30 minuti dopo la fine dello sforzo ci. carboidrati di finestra (carboidrati), come il periodo quando i muscoli stanchi “orientati” sono per un ripristino rapido di glicogeno. Purtroppo, la parte degli atleti trascorso questo tempo per stretching, trattamenti igienici o altre operazioni di recupero. Oltre al consumo di snack scoraggia ridotto dallo sforzo. Il giocatore deve allora forma l’abitudine di bere una bevanda per sportivi che contiene carboidrati, succo di frutta o carboidrato liquido condizionatori, così entro 30 min dopo l’esercizio fornisce il corpo ok. 1.0 – 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ed entro due ore dopo un allenamento, consumare i pasti ricchi di carboidrati.

Si noti che se i giocatori eseguono solo un allenamento al giorno, con un adeguato apporto di carboidrati entro 24 ore, non c’è nessuna necessità di somministrazione immediata del successivo dopo un allenamento. Proteina probabilmente aumenta il tasso di risintesi del glicogeno, quindi in determinate situazioni, si consiglia di considerare l’adozione la bevanda węglowodanowo-proteina. Dopo un duro lavoro fisico, per la ricostituzione dello stock di glicogeno muscolare, deve essere fornito in dieta circa 600 g di carboidrati entro 24 ore. Un pasto dopo un allenamento può essere assunto in forma liquida e molti atleti loda come più conveniente e più confortevole per il tratto gastrointestinale e fornire i liquidi necessari. Il mercato offre molti alimenti differenti per gli atleti, che sono destinati al consumo subito dopo l’allenamento. Il loro utilizzo è conveniente, e alcuni, a causa della loro composizione, sono degni del comando. Tutto il necessario dopo formazione componenti possono fornire anche con il cibo.

Proteine animali o vegetali in forza di formazione?

Senza dubbio, la quantità e la qualità delle proteine, vale a dire fornire tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimali e proporzioni è uno degli elementi chiave nella dieta degli atleti e le persone fisicamente attive, anche se la fibra ipertrofia muscolare (ipertrofia) non è l’obiettivo primario della formazione. D’altra parte, quelli vegetariani in questione (che, tuttavia, consumare proteine animali sotto forma di uova, prodotti lattiero-caseari, ecc.), ma anche vegano (fuori dalla vostra dieta tutti i prodotti zoonotici), avendo sport e bodybuilding, entrambi dilettante e Campione del pattinatore di velocità, è un buon esempio di quella carne e altre fonti di proteine animali, non sono necessari per comporre e bilanciare la dieta ottima, sostenere in modo efficace il processo di formazione, compresa la formazione di forza concentrata sullo sviluppo di forza e massa muscolare.

Proteine

Certo, le proteine di origine vegetale, grazie alla sua composizione “incompleta” aminoacidi sono considerate “niepełnowartościowe” o meno prezioso, ma può essere utilmente utilizzati dal corpo, per mezzo di un’appropriata composizione dei pasti . Il punto importante qui è un’abile combinazione di prodotti (a base di erbe animale e/o diverso impianto con a vicenda), in modo da fornire il pasto tutti gli amminoacidi (soprattutto l’esogeno), in opportune quantità e proporzioni. Utilizzando una varietà di prodotti vegetali e vari di loro profilo aminoacidico è possibile ottenere i pasti di alto valore biologico e nutrizionale, che è comunemente usato durante la composizione di dieta vegetariana e vegana per gli atleti. Quando il completamento razione di un giorno, tuttavia, a complementarità degli aminoacidi avviene appena possibile allo stesso tempo, o non più di entro 4-6 ore. A lunghe intervalli tra i pasti è di non integrare gli aminoacidi mancanti e parte di una proteina è usato per energia invece di sintesi delle proteine muscolari.

Nell’ambito dell’argomento accennato, si deve anche prestare attenzione ad un errore comune, commit da alcuni allenatori, che non deve includere proteine da prodotti vegetali al rifornimento 24 ore di questa sostanza nutriente. Non si tratta di un approccio ragionevole, che potrebbe portare a corpo onere una quantità eccessiva di proteine nella dieta.

L’allenamento di resistenza aumenta la gioventù

L'allenamento di resistenza aumenta la gioventùSe si desidera rallentare l’invecchiamento del nostro corpo, abbiamo bisogno di pensare la regolare pratica di sport come corsa, nuoto, ciclismo o lo sci di fondo. Tutti ci forniscono con resistenza di formazione, allungando i telomeri – informare gli scienziati tedeschi sull’European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj)

I ricercatori dell’Università di Lipsia, ha confrontato gli effetti di tre tipi di allenamento di resistenza, forza e ad alta intensità intervallo-l’invecchiamento delle cellule (il suo determinante è la lunghezza dei telomeri). Si è scoperto che entrambi training di resistenza e ad alta intensità intervallo da rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare. Azione simile non è stata osservata nel caso di allenamento con i pesi.

I telomeri sono le estremità dei cromosomi, proteggendoli dai danni. Con l’età, i telomeri si accorciano sistematicamente. Quando i telomeri non sono più in grado di proteggere il DNA chromosomalnego, seguita dalla morte delle cellule. Questo processo è regolato da diverse proteine, m.in. da un enzima chiamato telomerasi sarebbe, che può impedire l’accorciamento dei telomeri e persino contribuire alla loro crescita.

Per ricercare gli studi 266 volontari giovani e sani, che non hanno simili attività fisica elevata. Divisi in gruppi, ciascuno dei quali 6 mesi era per eseguire l’allenamento desiderato. Nel caso di resistenza formazione era in esecuzione, nel caso di serie di formazione ripetuta di interval: warm-up, sprint e trotto e, nel caso di circuiti di esercizio di allenamento di peso sugli strumenti in palestra, tra cui canottaggio e formazione muscoli, gambe, schiena e torace. Il gruppo di controllo non cambia il livello della sua attività.

Formazione ha avuto luogo tre volte alla settimana ed è durato 45 minuti. Entro la fine dell’osservazione sporgeva 124 partecipanti. All’inizio dello studio, così come dopo la fine del programma di formazione semestrale, i ricercatori hanno ricevuto il sangue in tutti i gruppi al fine di esaminare la lunghezza del livello di attività dei telomeri e telomerasi. Hanno trovato che in persone che partecipano a intervallo di allenamento di resistenza e la lunghezza del telomero è aumentato il livello della telomerasi è aumentato di 2- e anche 3 volte.

Secondo i ricercatori, questi due tipi di esercizio possono influenzare la lunghezza del telomero, perché aumentano i livelli di ossido nitrico nel sangue, contribuendo in tal modo ai cambiamenti nelle cellule.

Forza sport integratori – caffeina e creatina

Gli appassionati di sport di forza spesso fanno esercizi con notevole intensità e formazione di alto carico, loro principale ragione per l’utilizzo di integratori alimentari è modo migliore di esercizio potenziale, aumentare la forza e il peso e powysiłkowej miglioramento processo di rigenerazione del muscolo. Benefici per la salute possono anche essere molto importanti, ma generalmente non sono il più importante. Nonostante l’ampia disponibilità sul mercato di varie preparazioni per gli atleti e le persone fisicamente attive, coinvolte nella formazione forza normale e, soprattutto, per aumentare la forza e la potenza del muscolo esplosivo, solo pochi di loro sono stati studiati e il loro valore è stato dimostrato scientificamente.

Caffeina

La caffeinaLa caffeina è un corpo stimolante naturale, appartiene al gruppo di Purina-comunemente si verifica in un certo numero di prodotti consumati quotidianamente dalla stragrande maggioranza della popolazione. Questi includono: caffè, tè, cacao e prodotti lattiero-caseari, bevande cola, energy drink e disponibile in salute alimentare negozi guaranà, yerba mate o noci di Cola. Dove c’è la caffeina?

Gli atleti e la maggior parte fisicamente attiva forniscono spesso il pre-workout integratori di caffeina (anche chiamato przedtreningówek o stack pre-allenamento), gel energetici, caffè o kapsułkowanych preparati contenenti questo composto organico. La caffeina è un antagonista del ricevitore di adenozynowych nel cervello, che aumenta il rilascio di endorfine, migliora le funzioni neuromuscolari, aumenta la concentrazione, prontezza di riflessi e prontezza e inoltre riduce la sensazione di sforzo durante l’esercizio.

In numerosi studi che coinvolgono sia gli atleti professionisti e atleti dilettanti hanno dimostrato che la caffeina è un efficace mezzo di effetto ergogenico, che ha portato il miglioramento dell’efficienza e della produttività del corpo nell’esercizio di un ossigenare e MSSA. Documentato è la sua capacità di aumentare il dispendio energetico e accelerare la perdita di peso. Inoltre, la ricerca indica che la caffeina in quantità di 3-9 mg/kg di peso corporeo totale, 30-90 minuti prima dell’esercizio può risparmiare l’uso delle scorte di carboidrati durante l’esercizio fisico e quindi migliorare l’efficienza esercizio, in particolare negli sport di capacità di resistenza.

Oltre gli evidenti effetti positivi in termini di forza muscolare, offrendo la caffeina è anche utile nel caso in cui gli sforzi caratterizzano da ricorrenti, intenso Sprint, proiezioni, sovratensioni e altri esercizi anaerobica. Durante il breve, supramaksymalnych e l’assunzione della caffeina ripetuti Sprint intenso nella gamma di 3-6 mg/kg di peso totale peso 50 – 60 minuti prima dell’esercizio risultati in un aumento delle prestazioni di oltre il 3% del tempo che un’attività può potenza di uscita media e potenza di picco uscita durante attività anaerobica che dura 1-2 minuti e 1-8% per le prestazioni totali e ripetere lo Sprint durante il gioco di squadra intermittente.

Dopo l’esame dei risultati pubblicati in questo anno di lavoro di revisione sistematica e meta-analisi, si può concludere che il consumo di caffeina in particolare riguarda la massima forza superiore corpo e isocinetico potenza muscolare. Espressione di forza 1 di carico RM (una ripetizione ssimo), con cui è possibile eseguire fino a 1 ripetizione completa, corretta in un’attività specifica, il più specifico è per gli sport di resistenza come Powerlifting o alzando pesi, ma esso può anche tradursi in miglioramenti delle prestazioni in molte altre discipline.

L’effetto di caffeina sulla forza muscolare e la potenza è osservato anche su molti atleti negli sport in cui salti di dominare e, allo stesso tempo, decidere in larga misura sul risultato finale. Basato su ricerche precedentemente condotte con la partecipazione di atleti, sembra anche che l’impatto dell’assunzione di caffeina per aumentare la forza muscolare e la potenza è più visibile nei muscoli scheletrici, la parte superiore del corpo, piuttosto che nelle parti basse. Inoltre, in diverse opere, è stato osservato che gli atleti di acrobazia e persone fisicamente attive con una maggiore capacità di esercizio formazione alta acquisire esperienza come conseguenza del completamento di caffeina rispetto ai giocatori meno esperti.

Creatina

creatineLa creatina è una molecola organica sintetizzata da una fermentazione con arginina, glicina e metionina, che si verifica naturalmente nelle cellule del muscolo del corpo. Si stima che il suo contenuto nel corpo umano varia nella gamma di 120-140 grammi, 95-98% si trova nel tessuto muscolare in due forme-fosfato (60-75%) e un libero di creatina (30-40%). Creatina quando è associata con il resto dell’acido fosforico è sotto forma di fosfato e fornisce il carburante per il cervello e viene fornita al fine di ricostruire il logore molecole di ATP (adenosina trifosfato), che sono la principale fonte di energia durante la contrazione dei muscoli.

Creatina monoidrato il modulo è considerata attualmente considerato il più efficace e il più sicuro integratore alimentare indicato per atleti e persone fisicamente attive, che è ampiamente disponibile sul mercato. Il completamento della creatina può portare a miglioramenti significativi delle prestazioni in molti sport coltivati. Questo comprende sia ripetuto l’esercizio di notevole intensità (per esempio, sport di squadra) e piani di esercizio di lunga durata basata principalmente sulla forza di formazione e/o intervallo di allenamento. La creatina aiuta in particolare per ottenere l’aumento della potenza muscolare e la forza e la massa muscolare derivanti da sforzi fisici effettuati sistematicamente. Duraturo e regolare assunzione di creatina aumenta le sue risorse di wewnątrzmięśniowe, con conseguente accelerazione del ritmo di risintesi di fosfocreatina (PCr) e in questo modo contribuisce alla crescita del potenziale del corpo durante l’esercizio di breve durata intensità significativa e brevi periodi di ricorrenti molto intensi sforzi.

HIIT vs TABATA – differenze

HIIT vs TABATA Nel mondo della formazione Ultima spesso sentito termini come HIIT ha fatto Tabata. Entrambi questi concetti si applicano a relativamente brevi allenamenti ad alta intensità, progettati per migliorare la salute, la forza e la perdita di grasso. In considerazione del fatto che gli obiettivi di formazione in entrambi i casi sono simili, persone confondere con l’altro tali allenamenti ed erroneamente li usano per descrivere il loro sforzo.

Oggi guardiamo così differenze tra questi allenamenti e vi spiegheremo che cosa è loro caratteristiche in modo che è possibile scegliere la formazione migliore e più efficiente per voi. Quale decisione si potrebbe, se ci è stato offerto una scelta tra le ore di camminare su un tapis roulant e minuti fino a lavorare efficacemente con forse un effetto migliore? In una normale, occupato in molti optano per la seconda opzione.

Una cosa è certa e ne vale la pena di ricordare-tutti possono pianificare funzionava bene. Anni 90. Il XX secolo fu dominato da allenamenti aerobici come uno strumento efficace e sicuro capacità di formatura, come pure a bruciare i grassi, la ricerca per la perfetta silhouette. Poi il mondo scosso a Visualizza allenamenti a intervalli, che-con un enorme scientifico supporto-un po ‘ competere e a mio parere, completano l’ossigenare, un allenamento tranquillo.

Nella lotta contro le prestazioni sportive, flessibilità, migliorare tratti, alle prese (combattimento grip) o funzioni di alimentazione del muscolo, senza la quale difficile vincere la lotta, o anche godono un allenamento di successo. Specialista di sistemi di formazione, HIIT e TABATA, può completamente sviluppare queste caratteristiche delle capacità motorie, risparmiare tempo e più d’importanza-aumento eksplozywność e migliorare lo sforzo di confine di ossigeno e di trattamento anaerobico.

Incredibilmente semplice, minimalista, ma mortalmente pesante formazione vi aiuterà a prendere la tua forza ad un livello completamente nuovo!

Che cosa è HIIT?

HIIT è l’abbreviazione della English High Intensity Interval Training, che cosa esattamente significa allenamento intervallato ad alta intensità. Questa formazione è frequentemente utilizzata dagli atleti per la sua alta efficacia nel migliorare la resistenza aerobica (sulla sua soglia alta) e caratteristiche simili di esercizio per molti sport. Consueto allenamento HIIT dura tra 20-40 minuti e si compone di sessione intervallo cui durata è simile al tempo di recupero. In ogni serie, gli intervalli durano un minimo di 60 secondi.

Costruendo il proprio allenamento di alta intensità dobbiamo ricordare che il più importante interval training è un periodo di rapida crescita, seguita da altrettanto rapida caduta. Così l’esecuzione di formazione significativamente migliora la capacità aerobica, la forma fisica generale, ma la cosa più importante (come già accennato) è un’ottima opzione nella battaglia contro il grasso superfluo.

Qual è TABATA?

Tabata è una formazione, che deve le sue origini alla ricerca pubblicata in 1996 anni da medicina e scienza nello sport e l’esercizio di un condotto da Izumi Tabatę. Questi studi hanno indicato che gli allenamenti intensi di 4 minuti hanno ripetuto 5 giorni alla settimana per 6 settimane miglioreranno la protezione dell’ossigeno (VO2max) e la resistenza anaerobową. Uno dei principi di tabaty è che più breve è la formazione, maggiore è la sua intensità. Lo sforzo in tale formazione dovrebbe essere sempre 100%. Oggi Tabata è modificato in diversi modi-uno di loro è ad esempio. Aumentare il tempo di allenamento o sforzo. A seconda dei cambiamenti in questione, questi corsi di formazione non dovrebbero essere chiamati formazione Tabata, e al massimo la sua modifica.

Ho incontrato la nozione di Tabata in preparazione per la gara ciclistica, quando sono stato ferito in un breve periodo di tempo, ho voluto venire a una forma alta. Al primo momento in cui un amico ha detto, “provi tabaty”-ho pensato, “un’altra erba cinese?” Il sistema di formazione Tabata è costituito da sei a 8 20 secondi Sprint con 10 secondi di pause per il riposo. Lacune, così come Sprint, può essere né più né più breve (questo è il presupposto di base di formazione Tabata)!

Il dottor Izumi Tabata ha scoperto che i piloti Trenujący in 6 settimane hanno migliorato il loro VO2max del 14%! Più interessante, questi atleti hanno migliorato le loro prestazioni anaerobiche fino al 28%. Per questa formazione TABATA è così speciale, perché combina fino a tre caratteristiche:

  • Sviluppa efficienza aerobica,
  • Sviluppa l’efficienza anaerobową,
  • Aumenta il metabolismo in modo significativo e stimola la combustione del grasso.

Questo tipo di allenamento viene eseguito come standard 5 volte a settimana. Tuttavia, se la persona che progetta di schierarlo in forza sarà un giocatore di sport di combattimento, è suggerito per ridurre la frequenza a 1-3 volte un la settimana, nei giorni fuori da altri allenamenti.

Ancora un altro aspetto importante della formazione Tabata è la sua versatilità nei confronti di vari sport!

I vantaggi della sua performance raggiungeranno sia i ciclisti, pattinatori, corridori o solo trenujący sport Fighting. Essi dovrebbero provare i suoi culturisti andando in direzione di ” Rzeźby ‘ e le persone che desiderano perdere grasso corporeo.

Infantilmente semplice in ipotesi idea, esprimere in performance, e tuttavia l’omicida pesante Tabata-è una formazione solo per veri ragazzi duri!

HIIT Training features

Tempo di esercizio singolo: 1 – 2 minuti

Riposo: di solito 30 secondi a 2 minuti, il più delle volte con un rapporto di 1:1 o 1:2, il che significa che a 1 minuto di sforzo cade 1 o 2 minuti di riposo. Aumentando il livello di intensità, il percorso migliore è quello di accorciare il tempo di riposo tra la serie. Per le persone avanzate, questo rapporto può anche essere 2:1, rendendo il resto di 30 secondi dopo un esercizio di 1 minuto.

Frequenza cardiaca: 80 – 95% della frequenza cardiaca massima

Tempo di allenamento: 20 – 40 minuti

TABATA formazione caratteristiche:

Tempo di sforzo singolo: 20 secondi

Riposo: 10 secondi

Frequenza cardiaca: circa 100% (complessi di persone durante gli studi originali, Trenowały al 170% del loro VO2 max.)

Tempo di addestramento: 4 minuti

20 minuti di formazione HIIT

HIITChi ha detto che ogni allenamento deve durare un minimo di un’ora? Per raggiungere i vostri obiettivi di formazione, non devi trascorrere lunghe ore in palestra. Al contrario, piuttosto che prolungare la formazione, ridurre aumentando l’intensità!

In questo modo, vi trovate nel mondo degli allenamenti HIIT. allenamento di alta intensità, quali caratteristiche sono esercizi che impegnano a lavorare tutto il corpo e la quantità minima o la totale mancanza di interruzioni.

Questo tipo di formazione non solo vi aiuterà a sbarazzarsi di grasso corporeo, ma vi farà risparmiare il vostro tempo. Oggi vi proponiamo un allenamento che dura 20 minuti. Check it e rispondere alla domanda, che della formazione era per voi più esigenti – l’ultimo allenamento di un’ora?

ESERCIZIO #1

Inserire un’estremità dell’asta nell’angolo della stanza o metterlo in un supporto speciale. A altra estremità delle travi sostituire la piastra di carico e prendere la barra a destra. Da questa posizione, è necessario fare l’andatura in modo che la gamba sinistra è stata trovata sulla parte anteriore della coscia ed è parallela al suolo. Dinamicamente alzati, spingendo allo stesso tempo il bar.

ESERCIZIO #2

Stare in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Seguire la curva in avanti per toccare la terra con le mani. Poi, il movimento dinamico tagliato le gambe. Dovrebbe essere nella posizione della pompa. Seguire la pompa, quindi, non appena fate il salto, mani piedi e poi un altro salto, questa volta come lontano nella parte anteriore.

ESERCIZIO #3

Tenere il kettlebell con entrambe le mani e in modo che i piedi erano divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare i fianchi in movimento allo stesso tempo, il kettlebell tra le gambe fino a quando il peso sarà dietro di voi. Quindi, segui lo snap dinamico e oscillare il peso per altezza della spalla. Per tutta la durata dell’esercizio, tenere la schiena dritta e guardare avanti. Se necessario, si possono piegare le ginocchia durante il colpo di stato.

ESERCIZIO #4

Prendere la palla con entrambe le mani. Piede di spaziatura sulla larghezza dei fianchi e raddrizzate la schiena. Da questa posizione, tirare le braccia sopra la parte superiore della testa come possibile. Pancia tesa e movimento dinamico lancia la palla sul pavimento e poi prenderlo dopo aver rimbalzato.

ESERCIZIO #5

Impostare la velocità del tapis roulant a quello che vi costringerà a fare uno Sprint con un massimo o vicino al massimo sforzo per circa 20 secondi. Seguire lo sprint di 20 secondi e rilassarsi dopo 10 secondi (da mettere il piede su entrambi i lati della cinghia e basato al corrimano). Affinché l’intero esercizio ha preso quelli 60 secondi, quindi di ripetere ancora una volta lo sforzo.

ISTRUZIONI

Fare ogni esercizio per 60 secondi senza pause tra gli esercizi. Ogni ripetere 4 volte e cercare di limitare il resto tra ogni serie. Ricordate che tra burst (dopo 5. esercitare) non si è seduto per più di 1 minuto.

Quante volte ti addestrano la pancia?

L’estate è il periodo dell’anno in cui più spesso pensiamo alla sua silhouette e forma. Temperature calde vi invitano a comparire sulla spiaggia o in luoghi dove possiamo “mostrare al mondo” gli effetti del lavoro su noi stessi. Pensare l’immagine di grande forma, l’elemento più comune e più eclatante a prima vista, è sicuramente una pancia scolpita-la migliore cosiddetta. “Sei”.

Molti di noi treno in palestra o correre il pensiero di migliorare la salute, la forza e altri parametri, ma chi di noi non vorrebbe avere visibilmente disegnato pancia, su cui si può vedere quasi tutti i muscoli? Quindi, come ci avviciniamo a questo gruppo muscolare per ottenere i migliori risultati?

Naturalmente, una pancia forte e ben guardare è costituita da diversi elementi. Su parti di loro abbiamo già scritto in precedenti articoli. Oggi, tuttavia, ci concentriamo su un elemento importante, cioè. Frequenze di allenamento.

Quante volte ti addestrano la pancia

Quante volte ti addestrano la pancia?

È una credenza popolare che nel caso degli addominali buon è il principio “più il migliore”. L’addome, tuttavia, non è diverso dagli altri muscoli del nostro corpo, che è il motivo per cui nella formazione addominale ricordare i giorni di rigenerazione. Quindi non è vero che si può lavorare sulla pancia 7 giorni alla settimana-a meno che non si capisce semplicemente la corretta nutrizione, che è una parte inseparabile di esposti, muscoli ben visibili.

Se si vuole costruire robusta e potente pancia solo trascorrere le sue giornate di formazione 2 o 3 a settimana. Esercizi per la parte di muscolo che è possibile eseguire come un allenamento separato o subito dopo l’allenamento di forza. Ricordate, però, che dopo questa formazione non essere stanchi abbastanza per non spendere energia massima brzuchowi e completa attenzione.

In addestramento addominale è importante addestrare nel modo diverso, vale a dire. utilizzando diversi esercizi (27 migliori esercizi per la pancia si trova nell’articolo precedente) che coinvolgono entrambi i muscoli semplici e, spesso, anche più bassa dolore alla schiena. Non dimenticate anche che lo stomaco ha la forma durante il lavoro quotidiano in palestra, a condizione che l’utilizzo tali esercizi come squat, stacco o tirare. Per ogni tuo allenamento con i pesi, è inoltre possibile aggiungere un elemento di una superficie instabile (come un. BOSU o TerraCore), che li costringono a lavorare i muscoli del profondo.

Di lavoro perso il grasso della pancia, non la stessa quantità di tempo come formazione prendere dieta adeguata – e non una questione di fame o di conteggio delle calorie. Tenete a mente che un’equilibrata dieta che include tutti i macro- e micronutrienti (vitamine e minerali, proteine, carboidrati e grassi), vi aiuterà a sbarazzarsi di grasso corporeo che è parte del motivo per il quale il tuo Sixpack non è visibile.

Se hai già preso una decisione di cambiare la pancia, non sprecare il vostro tempo e inserire il vostro piano tutti questi elementi per aiutarvi a raggiungere la pancia perfetta nel tempo più veloce possibile. Non POSPIESZAJ questo processo e in tutto ciò che fai, Mantieni la disciplina necessaria. Assicurarsi che questa ora di lavoro a settimana (3 sedute di 20 minuti di allenamento) sarà intenso e affidabile, e poi i successi vengono lo stesso.

Non dovete esercitarli ogni giorno

L’addestramento addominale quotidiano omicida nel sudore della fronte contraria alle apparenze non lo porterà all’effetto voluto, al contrario-può causare il sovraaddestramento del muscolo.  “Molte persone stanno esagerando.

Essi praticano i muscoli addominali 7 volte a settimana e non danno loro nemmeno un giorno per recuperare. Non praticano i muscoli, li distruggono “, spiega Trainer Jim White di Jim White fitness & Nutrition Studios.

L’esercitazione per i muscoli addominali non è abbastanza

È importante combinare gli allenamenti e provare diverse varianti. Uno studio pubblicato sul Journal of strength and Conditioning Research ha mostrato che gli esercizi di rafforzamento del corpo di routine non aiuterebbe a sottrarre pochi centimetri nella tua vita.

Quando Ochotniccys eseguito 7 esercizi cinque volte a settimana, avevano più forti muscoli addominali, ma non ha liberato libbre inutili o centimetri in vita. Sarete orgogliosi di prendere la vostra maglia-si deve praticare tutti i gruppi muscolari più grandi, fare allenamenti cardio e mangiare meno e più sano.

  • Vuoi una pancia più forte? Inizia con le spalle forti
  • Si ha più grasso di quanto si possa vedere nello specchio

Ci sono due tipi di grasso corporeo: sottocutaneo ed interno. Il primo si siede sotto la pelle correttamente attraverso il vostro corpo, mentre l’altro sta crescendo negli organi interni: cuore, fegato e altri organi importanti. Il grasso sottocutaneo può essere afferrato fra le barrette, ma questo interno può misurare soltanto il tomografem del calcolatore o la formazione immagine a risonanza magnetica.

Grasso irregolare

Il tessuto adiposo viscerale non è solo più pesante da rilevare, ma anche più pericoloso. Questo tipo di grasso produce sostanze che possono danneggiare il cuore e vasi sanguigni e può interferire con la capacità del corpo di usare l’insulina.

Questo porta a problemi di salute davvero gravi quando si aggiunge a questo grasso dall’addome, la cui grande quantità può aumentare il rischio di ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, apnea del sonno, alcuni tumori e Malattie cardiache.

Uno studio pubblicato nella “circolazione: Journal of the American Heart Association ” ha dimostrato che il tessuto adiposo viscerale ha un impatto maggiore sulla salute delle donne cardiovascolari più vecchio della stessa obesità.

Il grasso interno può anche influenzare la salute mentale: ricercatori a Kaiser permanente confrontato le persone con diversi livelli di obesità. Coloro che hanno avuti il grasso più viscerale, erano circa 145% più probabili sviluppare la demenza che i partecipanti dello studio con la relativa quantità minore.

Muscoli addominali è uno spettacolo di stelle sulla spiaggia, in modo da pensare alla schiena come attori di supporto. Quando si tratta di circonferenza vita, la parte bassa della schiena è un fattore che è altrettanto importante come il grasso sulla pancia.

Rafforzamento e una migliore scultura dei muscoli lombari renderà la vita più sottile aspetto. Inoltre, le spalle forti vi farà in grado di eseguire tutti gli esercizi sui muscoli addominali senza preoccuparsi di lesioni.

Non puoi concentrarti solo sui sei. Un grande esempio è quando bodybuilders concentrarsi principalmente sui muscoli delle cosce czworogłowych, trascurando i due teste-il loro eccessivo sviluppo spesso porta a lesioni di tendini. Non sottovalutare il resto del partito e la vostra formazione sarà efficiente e più sicuro.

Alcuni esercizi sono più efficienti

Palestre tentare il loro Clubbers futuro con una scultura meravigliosa pancia da non molto tempo fa. Uno studio commissionato dal Consiglio americano dell’esercitazione ha indicato che la grande maggioranza dei muscoli che si agganciano “ai radiatori” può essere fatta nel paese con una quantità realmente piccola di apparecchiatura.

Gli scienziati hanno controllato come i muscoli coinvolti sono nei 13 più popolari, esercizi di base per i muscoli addominali. Il Rowerkiem, alzando le ginocchia sui corrimani ed i crunchs della sfera sono stati selezionati come il la cosa migliore coinvolgendo 148, 112 e 39 per cento dei muscoli addominali più stretti che i dolori tradizionali del tummy.

Alcuni esercizi non vale la pena fare

Lo stesso studio è emerso i perdenti nella categoria miglior esercizio su sei. Il rocker AB e esercizi addominali con gomme è andato meno, coinvolgendo i muscoli dello stomaco di 8 e 79 per cento rispettivamente inferiore alla pancia.

Allenamento con gomme miniband

Allenamento con gomme minibandEsercizio di gomma Miniband sono uno dei modi più versatili, comodi ed economici per svolgere una formazione efficace e diversificata. Per alcuni, essi sono un modo di impegno a lavorare i muscoli addominali, per gli altri – un elemento importante della formazione mirata sulla prevenzione degli infortuni, corpo che contorna o migliorare la dinamica.

I vantaggi di gomma Miniband è abbondanza. Questo è perché sono oggi utilizzati da un numero enorme di persone attive – da dilettanti in esecuzione o in palestra dopo gli atleti professionisti.

Il segreto della popolarità di questi esercizi di gomma piccoli si trova non solo il fatto della loro efficacia. È importante che la formazione con esche morbide possa essere eseguite quasi ovunque. Miniband di gomma sono uno dei prodotti più ecocompatibili in movimento. Non occupano spazio nella vostra borsa o zaino. Sono anche molto leggeri in modo che non “sente” la loro presenza è, naturalmente, fino al punto dove non si inizia a usarli.

Se avete deciso sulla formazione con esche morbide, scoprirete perché gomma riferisce spesso sono il primo contatto come “piccoli”. Il tuo allenamento con esche morbide può essere rafforzamento formazione, funzionale e anche la resistenza. Il grado di difficoltà dipende qui da voi. Grazie ai 4 passaggi, sarà in grado di regolare sempre la resistenza alla sua forma attuale o il grado di intensità desiderato.

Esercizi con gomme MINIBAND è letteralmente centinaia e la loro gamma si riduce in linea di principio solo per l’immaginazione. In questo articolo, vogliamo consigliarvi 15 esercizi che vi coinvolgerà a lavorare le gambe, pancia, spalle, spalle e schiena. Tutto questo in un’atmosfera di adeguata intensità, che contribuirà a sbarazzarsi del tessuto adiposo e migliorare il metabolismo.

Eseguire la formazione passando attraverso tutti gli esercizi nell’ordine elencato. Per ogni esercizio, eseguire 20 ripetizioni (o 20 reps per pagina) e ripetere la circonferenza 3-4 volte. Se sei una persona avanzata, cerca di non riposare tra gli esercizi. Il tempo di riposo sarà completato solo dopo l’ultimo esercizio del circuito. Il grado di resistenza è regolato in modo che in ogni esercizio è possibile eseguire 20 ripetizioni e le ultime iterazioni della serie sono stati davvero impegnativi.

Gamba a lato

Posizionarsi in posizione eretta e indossare un mini Bang per la caviglia. Più forte è il più si lavora. Quindi iniziare a condurre una gamba al lato, ogni volta fermarsi per due secondi nella posizione “Top”. Esercizio ripetere 15 volte su ogni gamba ed eseguire 3 a 5 della serie, poi passare al prossimo esercizio.

Sollevare indietro

In gomma rimane nello stesso posto, che è all’altezza dell’articolazione della caviglia. Quindi serrare la natica, sollevare la gamba indietro. Ricordo ancora con i muscoli e un temporaneo del traffico è intasato. Esercizio ripetere 15 volte su ogni gamba e fare 3 a 5 in tale serie e poi andare all’esercizio successivo.

Sollevare le gambe

Rimanere in posizione eretta. Una pagina di una gomma gancio per sollevare il piede sinistro e la destra nadepnij su altra estremità. Muscolo di tensionamento, alzare il piede sinistro e quindi i gas di scarico (gamba è ugięta in ginocchio). Se si tenta di allungare la gomma che conduce al ginocchio. Anche ripetere questo esercizio 15 volte su ogni gamba e fare 3 a 5 della serie e poi proseguire per il prossimo esercizio.

Girando le gambe sporgenti in supporto

Situato in -assiali e sostituire la gomma sopra il ginocchio. Poi stringere i muscoli addominali e quindi i muscoli glutei, visitare la gamba piegata al lato. Ancora per un attimo in stop motion up, cercando di stabilizzare la posizione e la meno rotazione del bacino.

Ripetere 15 volte su ogni gamba e fare tali serie 3 a 5 e poi proseguire per il prossimo esercizio.

 

Esercizi pettorali

Esercizi pettoraliMuscoli del torace non possono lavorare in isolamento-richiedono potenza spalle e tricepsów. Fare pratica così all’inizio dell’allenamento, il muscolo partito bo-stanco-will non consentire per un allenamento completo. Ordine corretto degli esercizi: gabbia, spalle, tricipiti aree. L’uomo medio può spremere in panchina 68 kg. Povero me. Seguire le regole che presentiamo e certamente non sarà mediocre.

Una lezione di anatomia in breve

Il torace è costituito da due muscoli gruppi-toracica toracica e più piccolo:

Esercizi pettorali è sulla parte esterna del telaio più vicino alla pelle. Si compone di tre parti: obojczykowej, alta sulla clavicola, addome, che è collegato ai muscoli dell’addome, obliquo e sterno-pinna, che inizia sul ponte. Ciascuno di essi viene eseguito attraverso il seno. Iniziare a metà e cono fuori al lato, comunicante con l’osso tagliato.

Pettorale minore ha una forma simile a un triangolo e si trova sotto il muscolo pettorale. Creazione muscoli inizio alla terza, quarta e quinta costola e combinare sulla spalla. Al momento della respirazione pesante sono nervature di galleggiante. Entrambi i gruppi di muscoli più grandi e più piccoli-decidere il numero di giri della parte superiore del braccio e del suo movimento. Inoltre, stabilizzare l’articolazione della spalla.

Bonus

Contattare il gioco. Muscoli del torace forte contribuiscono a spingere un avversario in qualsiasi sport di contatto, da calcio e basket e ai comitati, come pure le acrobazie.

Vincite. La forza e la velocità della forhendu o la dimensione di un ceppo di legno, che rozłupiesz uno ha colpito un’ascia, dipende dal telaio che completamente in tali momenti, il ruolo di “adiuvante” per i muscoli del tronco.

Ad eliminazione diretta. Muscoli pettorali decidono quanto velocemente e con quale forza non sposti il braccio davanti a lui. La forza più in loro, compreso il colpo più forte otterrà questo, che sarà nel modo di tuo pugno.

Esercizi pettorali – Tecnica corretta

Si trovano in panchina, in modo che la testa, busto e fianchi hanno qualche sostegno. Piedi leggermente divaricati, sul pavimento. Bilanciere prendere podchwytem, coprendolo con il pollice dalla parte inferiore. La spaziatura leggermente più ampia di mani di larghezza delle spalle. Sollevare la barra dalle cremagliere e tenere le braccia tese della obojczykami. Annullare la spalla e lasciare lentamente la barra fino a toccare il telaio all’altezza dei capezzoli. Tutto il tempo per controllare il peso. Quindi sollevarlo quindi che era ancora sopra obojczykami. Si può fermare per un momento, le mani delle articolazioni del gomito. Le lame tenere tutto il tempo scaricato.

Tech Tips

Il torace. Abbassare la barra in modo che ha toccato la gabbia intorno ai capezzoli o leggermente di sotto. L’offset dei pesi troppo alto o troppo basso onere sulle spalle di rigido e rende spremitura è molto più difficile.

Le spalle. Portarli fino alla fine, per bloccare le braccia al gomito. Allora si può essere sicuri che si esercita su tutta la gamma di movimento. Nella fase di lasciare flettere le braccia fino a toccare i manubri al petto.

Gomiti. Tenerli ampia, quasi perpendicolare al corpo, così che quando sei in movimento mantenere il loro corpo. Ciò manterrà gli avambracci sempre perpendicolare al terreno.

Polsi. Odchylaj mano non troppo nei miei polsi all’indietro. Questo vi permetterà di prendere la maggior parte del carico di armi, risparmiando le articolazioni.

Mani. Tenerli un po’ più ampio di larghezza delle spalle. Bilanciere tenere podchwytem (viso-Palm verso la faccia). Il collo deve essere nelle vostre mani in modo tale che il carico di lavoro verso il basso da uniformemente perpendicolare con i polsi e gomiti.

Occhi. Quando la barra è alto, gli occhi su di lei. Ma quando si lascia la barra, Vedi piuttosto up-allora sarà non tirato giù ceppo mento e collo. Concentrarsi sul sollevamento del peso, al campo di vista.

Sul retro. Mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Flettendo la parte posteriore fa sì che il lavoro più forte la parte inferiore dei muscoli del torace e tricepsu e aumenta lo stress sulla colonna vertebrale.

Fianchi. Spingerle verso la panchina. Sollevare i fianchi e posteriore lo rende facile eseguire gli esercizi, ma quindi il telaio non funziona come dovrebbe e gli effetti sono più piccoli.

Le gambe. Tenerli leggermente apart e piegate le ginocchia ad angolo retto.

Il piede. Mettile tutte al piano, così si avrà una posizione più stabile. Alzare i tacchi o in piedi sulla punta dei piedi provoca inutili posteriore flottante.

Dettagli importanti:

  • Modificare l’handle. La larghezza delle mani , colpisce che i muscoli si impegna più fortemente. Più ampia portata impone un lavoro più forte al petto, stretto-tricepsów e i muscoli della spalla.
  • Cambiare gli strumenti. È vero che sztangielkami wyciskasz più piccoli pesi. Essi sono, tuttavia, mani al lavoro indipendente, rendendo più facile tenere le mani in linea con i gomiti. E la tecnica corretta è meno lesioni.
  • Regolare il peso. La maggior parte formazione per telaio comprende tre esercizi che dopo tre serie. Prova, invece, sette esercizio che si esegue solo una serie. In questo modo, i muscoli del torace saranno “attaccati” su ciascun lato, che porterà il massimo dei risultati. Esempi di tali esercizi ti hanno nelle pagine seguenti.

Il tuo piano

Per espandere il torace, è necessario eseguire gli esercizi, in cui le spalle e tricipiti funzionano in modo diverso. I muscoli sono aiutati dai tricipiti più difficili nell’ultima fase di sollevamento del peso, dai muscoli della spalla e -quando il peso è il più basso. Entrambi i gruppi di lavoro in modo uniforme nella fase intermedia.

Sei esercizi che vedrete nelle pagine seguenti, si tradurrà in uno sviluppo uniforme e armonioso di tutti i gruppi muscolari sulla panca. Dopo ogni sessione, in cui la barra di wyciskasz in panchina, scegliere un’attività da ogni gruppo. Gruppo e mette il più potente pressione sulla parte superiore dei muscoli del petto e spalle, un gruppo di B-su parte del gruppo C-il frame centrale e il fondo e i tricipiti. Programma di ricerca, usando i nostri tiranti qui sotto. Già dopo una settimana si inizierà a sentire la differenza.

Spremitura in sdraiato su una panchina inclinato

Bugia con la schiena sulla panca a inclinati e afferrare sztangielki podchwytem. Esercizi pettorali tenere sul torace, braccia leggermente piegate, poi lentamente abbassare loro, odwodząc gomiti a parte, così che erano più bassi possibile. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza. Cercare per quanto possibile allargare il telaio in fase di abbassamento (come possibile lasciare sztangielki). Tenere che gli avambracci erano verticalmente.

Spremitura in sdraiato su una panchina inclinato

Cambiare l’angolo della panca. Avviare l’impostazione più vicina alla verticale (che significa una maggiore enfasi sulle spalle e parte superiore del torace), lasciare che ogni successivo sarebbe un passo più vicini al livello.

Flessioni sulle barre parallele

Metti le mani sui parapetti parallelo a vicenda. Tenere le braccia dritto, ma non bloccate nel gomito. Con le gambe leggermente piegate le ginocchia, abbassare lentamente abbastanza per essere in grado di sollevare il corpo ed eseguire una pompa. Minore a lasciare, più lavoro dei muscoli pettorali. Ma devi ancora prendere.

Sostituire la cinghia (inizio con il peso pari a circa il 15% del vostro peso). Se non si ripete, avviare lasciando il corpo per circa 2 secondi e poi spingere il corpo verso l’alto, sui fianchi.

Scarica i cavi di sollevamento superiore

Stare nel cancello (lateralmente tra risalita), tronco leggermente magra, gambe piegate e divaricate alla larghezza delle spalle. Con maniglia ascensori i primi in ciascuna mano, sollevare le braccia, mani, scegliere il lato interno verso il pavimento e piegare leggermente le braccia al gomito. Da questa posizione lentamente avambracci un ampio arco fino all’intersezione di loro da altro. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza.

Stringendo il manubrio sulla panchina con la testa verso il basso

Esercizi pettorali sulla panchina un taglio sul dorso della testa e afferrare sztangielki podchwytem. Sztangielki tenere in riga a braccia leggermente piegate, unite nel corso del torace. Abbassare lentamente li, odwodząc gomiti a parte, così che erano più bassi possibile. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza. Prestare particolare attenzione alla fase di lasciando sztangielek sul petto-inizio questo esercizio da piccoli pesi. Quando li esegue correttamente, è possibile aumentare il peso.

In questa posizione riduce il modo in cui sconfiggere il sztangielki, quindi è possibile aumentare il loro peso di circa 15-20% in confronto con il peso che hai usato durante la spremitura in panchina.