HIIT vs TABATA – differenze

HIIT vs TABATA Nel mondo della formazione Ultima spesso sentito termini come HIIT ha fatto Tabata. Entrambi questi concetti si applicano a relativamente brevi allenamenti ad alta intensità, progettati per migliorare la salute, la forza e la perdita di grasso. In considerazione del fatto che gli obiettivi di formazione in entrambi i casi sono simili, persone confondere con l’altro tali allenamenti ed erroneamente li usano per descrivere il loro sforzo.

Oggi guardiamo così differenze tra questi allenamenti e vi spiegheremo che cosa è loro caratteristiche in modo che è possibile scegliere la formazione migliore e più efficiente per voi. Quale decisione si potrebbe, se ci è stato offerto una scelta tra le ore di camminare su un tapis roulant e minuti fino a lavorare efficacemente con forse un effetto migliore? In una normale, occupato in molti optano per la seconda opzione.

Una cosa è certa e ne vale la pena di ricordare-tutti possono pianificare funzionava bene. Anni 90. Il XX secolo fu dominato da allenamenti aerobici come uno strumento efficace e sicuro capacità di formatura, come pure a bruciare i grassi, la ricerca per la perfetta silhouette. Poi il mondo scosso a Visualizza allenamenti a intervalli, che-con un enorme scientifico supporto-un po ‘ competere e a mio parere, completano l’ossigenare, un allenamento tranquillo.

Nella lotta contro le prestazioni sportive, flessibilità, migliorare tratti, alle prese (combattimento grip) o funzioni di alimentazione del muscolo, senza la quale difficile vincere la lotta, o anche godono un allenamento di successo. Specialista di sistemi di formazione, HIIT e TABATA, può completamente sviluppare queste caratteristiche delle capacità motorie, risparmiare tempo e più d’importanza-aumento eksplozywność e migliorare lo sforzo di confine di ossigeno e di trattamento anaerobico.

Incredibilmente semplice, minimalista, ma mortalmente pesante formazione vi aiuterà a prendere la tua forza ad un livello completamente nuovo!

Che cosa è HIIT?

HIIT è l’abbreviazione della English High Intensity Interval Training, che cosa esattamente significa allenamento intervallato ad alta intensità. Questa formazione è frequentemente utilizzata dagli atleti per la sua alta efficacia nel migliorare la resistenza aerobica (sulla sua soglia alta) e caratteristiche simili di esercizio per molti sport. Consueto allenamento HIIT dura tra 20-40 minuti e si compone di sessione intervallo cui durata è simile al tempo di recupero. In ogni serie, gli intervalli durano un minimo di 60 secondi.

Costruendo il proprio allenamento di alta intensità dobbiamo ricordare che il più importante interval training è un periodo di rapida crescita, seguita da altrettanto rapida caduta. Così l’esecuzione di formazione significativamente migliora la capacità aerobica, la forma fisica generale, ma la cosa più importante (come già accennato) è un’ottima opzione nella battaglia contro il grasso superfluo.

Qual è TABATA?

Tabata è una formazione, che deve le sue origini alla ricerca pubblicata in 1996 anni da medicina e scienza nello sport e l’esercizio di un condotto da Izumi Tabatę. Questi studi hanno indicato che gli allenamenti intensi di 4 minuti hanno ripetuto 5 giorni alla settimana per 6 settimane miglioreranno la protezione dell’ossigeno (VO2max) e la resistenza anaerobową. Uno dei principi di tabaty è che più breve è la formazione, maggiore è la sua intensità. Lo sforzo in tale formazione dovrebbe essere sempre 100%. Oggi Tabata è modificato in diversi modi-uno di loro è ad esempio. Aumentare il tempo di allenamento o sforzo. A seconda dei cambiamenti in questione, questi corsi di formazione non dovrebbero essere chiamati formazione Tabata, e al massimo la sua modifica.

Ho incontrato la nozione di Tabata in preparazione per la gara ciclistica, quando sono stato ferito in un breve periodo di tempo, ho voluto venire a una forma alta. Al primo momento in cui un amico ha detto, “provi tabaty”-ho pensato, “un’altra erba cinese?” Il sistema di formazione Tabata è costituito da sei a 8 20 secondi Sprint con 10 secondi di pause per il riposo. Lacune, così come Sprint, può essere né più né più breve (questo è il presupposto di base di formazione Tabata)!

Il dottor Izumi Tabata ha scoperto che i piloti Trenujący in 6 settimane hanno migliorato il loro VO2max del 14%! Più interessante, questi atleti hanno migliorato le loro prestazioni anaerobiche fino al 28%. Per questa formazione TABATA è così speciale, perché combina fino a tre caratteristiche:

  • Sviluppa efficienza aerobica,
  • Sviluppa l’efficienza anaerobową,
  • Aumenta il metabolismo in modo significativo e stimola la combustione del grasso.

Questo tipo di allenamento viene eseguito come standard 5 volte a settimana. Tuttavia, se la persona che progetta di schierarlo in forza sarà un giocatore di sport di combattimento, è suggerito per ridurre la frequenza a 1-3 volte un la settimana, nei giorni fuori da altri allenamenti.

Ancora un altro aspetto importante della formazione Tabata è la sua versatilità nei confronti di vari sport!

I vantaggi della sua performance raggiungeranno sia i ciclisti, pattinatori, corridori o solo trenujący sport Fighting. Essi dovrebbero provare i suoi culturisti andando in direzione di ” Rzeźby ‘ e le persone che desiderano perdere grasso corporeo.

Infantilmente semplice in ipotesi idea, esprimere in performance, e tuttavia l’omicida pesante Tabata-è una formazione solo per veri ragazzi duri!

HIIT Training features

Tempo di esercizio singolo: 1 – 2 minuti

Riposo: di solito 30 secondi a 2 minuti, il più delle volte con un rapporto di 1:1 o 1:2, il che significa che a 1 minuto di sforzo cade 1 o 2 minuti di riposo. Aumentando il livello di intensità, il percorso migliore è quello di accorciare il tempo di riposo tra la serie. Per le persone avanzate, questo rapporto può anche essere 2:1, rendendo il resto di 30 secondi dopo un esercizio di 1 minuto.

Frequenza cardiaca: 80 – 95% della frequenza cardiaca massima

Tempo di allenamento: 20 – 40 minuti

TABATA formazione caratteristiche:

Tempo di sforzo singolo: 20 secondi

Riposo: 10 secondi

Frequenza cardiaca: circa 100% (complessi di persone durante gli studi originali, Trenowały al 170% del loro VO2 max.)

Tempo di addestramento: 4 minuti

20 minuti di formazione HIIT

HIITChi ha detto che ogni allenamento deve durare un minimo di un’ora? Per raggiungere i vostri obiettivi di formazione, non devi trascorrere lunghe ore in palestra. Al contrario, piuttosto che prolungare la formazione, ridurre aumentando l’intensità!

In questo modo, vi trovate nel mondo degli allenamenti HIIT. allenamento di alta intensità, quali caratteristiche sono esercizi che impegnano a lavorare tutto il corpo e la quantità minima o la totale mancanza di interruzioni.

Questo tipo di formazione non solo vi aiuterà a sbarazzarsi di grasso corporeo, ma vi farà risparmiare il vostro tempo. Oggi vi proponiamo un allenamento che dura 20 minuti. Check it e rispondere alla domanda, che della formazione era per voi più esigenti – l’ultimo allenamento di un’ora?

ESERCIZIO #1

Inserire un’estremità dell’asta nell’angolo della stanza o metterlo in un supporto speciale. A altra estremità delle travi sostituire la piastra di carico e prendere la barra a destra. Da questa posizione, è necessario fare l’andatura in modo che la gamba sinistra è stata trovata sulla parte anteriore della coscia ed è parallela al suolo. Dinamicamente alzati, spingendo allo stesso tempo il bar.

ESERCIZIO #2

Stare in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Seguire la curva in avanti per toccare la terra con le mani. Poi, il movimento dinamico tagliato le gambe. Dovrebbe essere nella posizione della pompa. Seguire la pompa, quindi, non appena fate il salto, mani piedi e poi un altro salto, questa volta come lontano nella parte anteriore.

ESERCIZIO #3

Tenere il kettlebell con entrambe le mani e in modo che i piedi erano divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare i fianchi in movimento allo stesso tempo, il kettlebell tra le gambe fino a quando il peso sarà dietro di voi. Quindi, segui lo snap dinamico e oscillare il peso per altezza della spalla. Per tutta la durata dell’esercizio, tenere la schiena dritta e guardare avanti. Se necessario, si possono piegare le ginocchia durante il colpo di stato.

ESERCIZIO #4

Prendere la palla con entrambe le mani. Piede di spaziatura sulla larghezza dei fianchi e raddrizzate la schiena. Da questa posizione, tirare le braccia sopra la parte superiore della testa come possibile. Pancia tesa e movimento dinamico lancia la palla sul pavimento e poi prenderlo dopo aver rimbalzato.

ESERCIZIO #5

Impostare la velocità del tapis roulant a quello che vi costringerà a fare uno Sprint con un massimo o vicino al massimo sforzo per circa 20 secondi. Seguire lo sprint di 20 secondi e rilassarsi dopo 10 secondi (da mettere il piede su entrambi i lati della cinghia e basato al corrimano). Affinché l’intero esercizio ha preso quelli 60 secondi, quindi di ripetere ancora una volta lo sforzo.

ISTRUZIONI

Fare ogni esercizio per 60 secondi senza pause tra gli esercizi. Ogni ripetere 4 volte e cercare di limitare il resto tra ogni serie. Ricordate che tra burst (dopo 5. esercitare) non si è seduto per più di 1 minuto.

Quante volte ti addestrano la pancia?

L’estate è il periodo dell’anno in cui più spesso pensiamo alla sua silhouette e forma. Temperature calde vi invitano a comparire sulla spiaggia o in luoghi dove possiamo “mostrare al mondo” gli effetti del lavoro su noi stessi. Pensare l’immagine di grande forma, l’elemento più comune e più eclatante a prima vista, è sicuramente una pancia scolpita-la migliore cosiddetta. “Sei”.

Molti di noi treno in palestra o correre il pensiero di migliorare la salute, la forza e altri parametri, ma chi di noi non vorrebbe avere visibilmente disegnato pancia, su cui si può vedere quasi tutti i muscoli? Quindi, come ci avviciniamo a questo gruppo muscolare per ottenere i migliori risultati?

Naturalmente, una pancia forte e ben guardare è costituita da diversi elementi. Su parti di loro abbiamo già scritto in precedenti articoli. Oggi, tuttavia, ci concentriamo su un elemento importante, cioè. Frequenze di allenamento.

Quante volte ti addestrano la pancia

Quante volte ti addestrano la pancia?

È una credenza popolare che nel caso degli addominali buon è il principio “più il migliore”. L’addome, tuttavia, non è diverso dagli altri muscoli del nostro corpo, che è il motivo per cui nella formazione addominale ricordare i giorni di rigenerazione. Quindi non è vero che si può lavorare sulla pancia 7 giorni alla settimana-a meno che non si capisce semplicemente la corretta nutrizione, che è una parte inseparabile di esposti, muscoli ben visibili.

Se si vuole costruire robusta e potente pancia solo trascorrere le sue giornate di formazione 2 o 3 a settimana. Esercizi per la parte di muscolo che è possibile eseguire come un allenamento separato o subito dopo l’allenamento di forza. Ricordate, però, che dopo questa formazione non essere stanchi abbastanza per non spendere energia massima brzuchowi e completa attenzione.

In addestramento addominale è importante addestrare nel modo diverso, vale a dire. utilizzando diversi esercizi (27 migliori esercizi per la pancia si trova nell’articolo precedente) che coinvolgono entrambi i muscoli semplici e, spesso, anche più bassa dolore alla schiena. Non dimenticate anche che lo stomaco ha la forma durante il lavoro quotidiano in palestra, a condizione che l’utilizzo tali esercizi come squat, stacco o tirare. Per ogni tuo allenamento con i pesi, è inoltre possibile aggiungere un elemento di una superficie instabile (come un. BOSU o TerraCore), che li costringono a lavorare i muscoli del profondo.

Di lavoro perso il grasso della pancia, non la stessa quantità di tempo come formazione prendere dieta adeguata – e non una questione di fame o di conteggio delle calorie. Tenete a mente che un’equilibrata dieta che include tutti i macro- e micronutrienti (vitamine e minerali, proteine, carboidrati e grassi), vi aiuterà a sbarazzarsi di grasso corporeo che è parte del motivo per il quale il tuo Sixpack non è visibile.

Se hai già preso una decisione di cambiare la pancia, non sprecare il vostro tempo e inserire il vostro piano tutti questi elementi per aiutarvi a raggiungere la pancia perfetta nel tempo più veloce possibile. Non POSPIESZAJ questo processo e in tutto ciò che fai, Mantieni la disciplina necessaria. Assicurarsi che questa ora di lavoro a settimana (3 sedute di 20 minuti di allenamento) sarà intenso e affidabile, e poi i successi vengono lo stesso.

Non dovete esercitarli ogni giorno

L’addestramento addominale quotidiano omicida nel sudore della fronte contraria alle apparenze non lo porterà all’effetto voluto, al contrario-può causare il sovraaddestramento del muscolo.  “Molte persone stanno esagerando.

Essi praticano i muscoli addominali 7 volte a settimana e non danno loro nemmeno un giorno per recuperare. Non praticano i muscoli, li distruggono “, spiega Trainer Jim White di Jim White fitness & Nutrition Studios.

L’esercitazione per i muscoli addominali non è abbastanza

È importante combinare gli allenamenti e provare diverse varianti. Uno studio pubblicato sul Journal of strength and Conditioning Research ha mostrato che gli esercizi di rafforzamento del corpo di routine non aiuterebbe a sottrarre pochi centimetri nella tua vita.

Quando Ochotniccys eseguito 7 esercizi cinque volte a settimana, avevano più forti muscoli addominali, ma non ha liberato libbre inutili o centimetri in vita. Sarete orgogliosi di prendere la vostra maglia-si deve praticare tutti i gruppi muscolari più grandi, fare allenamenti cardio e mangiare meno e più sano.

  • Vuoi una pancia più forte? Inizia con le spalle forti
  • Si ha più grasso di quanto si possa vedere nello specchio

Ci sono due tipi di grasso corporeo: sottocutaneo ed interno. Il primo si siede sotto la pelle correttamente attraverso il vostro corpo, mentre l’altro sta crescendo negli organi interni: cuore, fegato e altri organi importanti. Il grasso sottocutaneo può essere afferrato fra le barrette, ma questo interno può misurare soltanto il tomografem del calcolatore o la formazione immagine a risonanza magnetica.

Grasso irregolare

Il tessuto adiposo viscerale non è solo più pesante da rilevare, ma anche più pericoloso. Questo tipo di grasso produce sostanze che possono danneggiare il cuore e vasi sanguigni e può interferire con la capacità del corpo di usare l’insulina.

Questo porta a problemi di salute davvero gravi quando si aggiunge a questo grasso dall’addome, la cui grande quantità può aumentare il rischio di ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, apnea del sonno, alcuni tumori e Malattie cardiache.

Uno studio pubblicato nella “circolazione: Journal of the American Heart Association ” ha dimostrato che il tessuto adiposo viscerale ha un impatto maggiore sulla salute delle donne cardiovascolari più vecchio della stessa obesità.

Il grasso interno può anche influenzare la salute mentale: ricercatori a Kaiser permanente confrontato le persone con diversi livelli di obesità. Coloro che hanno avuti il grasso più viscerale, erano circa 145% più probabili sviluppare la demenza che i partecipanti dello studio con la relativa quantità minore.

Muscoli addominali è uno spettacolo di stelle sulla spiaggia, in modo da pensare alla schiena come attori di supporto. Quando si tratta di circonferenza vita, la parte bassa della schiena è un fattore che è altrettanto importante come il grasso sulla pancia.

Rafforzamento e una migliore scultura dei muscoli lombari renderà la vita più sottile aspetto. Inoltre, le spalle forti vi farà in grado di eseguire tutti gli esercizi sui muscoli addominali senza preoccuparsi di lesioni.

Non puoi concentrarti solo sui sei. Un grande esempio è quando bodybuilders concentrarsi principalmente sui muscoli delle cosce czworogłowych, trascurando i due teste-il loro eccessivo sviluppo spesso porta a lesioni di tendini. Non sottovalutare il resto del partito e la vostra formazione sarà efficiente e più sicuro.

Alcuni esercizi sono più efficienti

Palestre tentare il loro Clubbers futuro con una scultura meravigliosa pancia da non molto tempo fa. Uno studio commissionato dal Consiglio americano dell’esercitazione ha indicato che la grande maggioranza dei muscoli che si agganciano “ai radiatori” può essere fatta nel paese con una quantità realmente piccola di apparecchiatura.

Gli scienziati hanno controllato come i muscoli coinvolti sono nei 13 più popolari, esercizi di base per i muscoli addominali. Il Rowerkiem, alzando le ginocchia sui corrimani ed i crunchs della sfera sono stati selezionati come il la cosa migliore coinvolgendo 148, 112 e 39 per cento dei muscoli addominali più stretti che i dolori tradizionali del tummy.

Alcuni esercizi non vale la pena fare

Lo stesso studio è emerso i perdenti nella categoria miglior esercizio su sei. Il rocker AB e esercizi addominali con gomme è andato meno, coinvolgendo i muscoli dello stomaco di 8 e 79 per cento rispettivamente inferiore alla pancia.

Allenamento con gomme miniband

Allenamento con gomme minibandEsercizio di gomma Miniband sono uno dei modi più versatili, comodi ed economici per svolgere una formazione efficace e diversificata. Per alcuni, essi sono un modo di impegno a lavorare i muscoli addominali, per gli altri – un elemento importante della formazione mirata sulla prevenzione degli infortuni, corpo che contorna o migliorare la dinamica.

I vantaggi di gomma Miniband è abbondanza. Questo è perché sono oggi utilizzati da un numero enorme di persone attive – da dilettanti in esecuzione o in palestra dopo gli atleti professionisti.

Il segreto della popolarità di questi esercizi di gomma piccoli si trova non solo il fatto della loro efficacia. È importante che la formazione con esche morbide possa essere eseguite quasi ovunque. Miniband di gomma sono uno dei prodotti più ecocompatibili in movimento. Non occupano spazio nella vostra borsa o zaino. Sono anche molto leggeri in modo che non “sente” la loro presenza è, naturalmente, fino al punto dove non si inizia a usarli.

Se avete deciso sulla formazione con esche morbide, scoprirete perché gomma riferisce spesso sono il primo contatto come “piccoli”. Il tuo allenamento con esche morbide può essere rafforzamento formazione, funzionale e anche la resistenza. Il grado di difficoltà dipende qui da voi. Grazie ai 4 passaggi, sarà in grado di regolare sempre la resistenza alla sua forma attuale o il grado di intensità desiderato.

Esercizi con gomme MINIBAND è letteralmente centinaia e la loro gamma si riduce in linea di principio solo per l’immaginazione. In questo articolo, vogliamo consigliarvi 15 esercizi che vi coinvolgerà a lavorare le gambe, pancia, spalle, spalle e schiena. Tutto questo in un’atmosfera di adeguata intensità, che contribuirà a sbarazzarsi del tessuto adiposo e migliorare il metabolismo.

Eseguire la formazione passando attraverso tutti gli esercizi nell’ordine elencato. Per ogni esercizio, eseguire 20 ripetizioni (o 20 reps per pagina) e ripetere la circonferenza 3-4 volte. Se sei una persona avanzata, cerca di non riposare tra gli esercizi. Il tempo di riposo sarà completato solo dopo l’ultimo esercizio del circuito. Il grado di resistenza è regolato in modo che in ogni esercizio è possibile eseguire 20 ripetizioni e le ultime iterazioni della serie sono stati davvero impegnativi.

Gamba a lato

Posizionarsi in posizione eretta e indossare un mini Bang per la caviglia. Più forte è il più si lavora. Quindi iniziare a condurre una gamba al lato, ogni volta fermarsi per due secondi nella posizione “Top”. Esercizio ripetere 15 volte su ogni gamba ed eseguire 3 a 5 della serie, poi passare al prossimo esercizio.

Sollevare indietro

In gomma rimane nello stesso posto, che è all’altezza dell’articolazione della caviglia. Quindi serrare la natica, sollevare la gamba indietro. Ricordo ancora con i muscoli e un temporaneo del traffico è intasato. Esercizio ripetere 15 volte su ogni gamba e fare 3 a 5 in tale serie e poi andare all’esercizio successivo.

Sollevare le gambe

Rimanere in posizione eretta. Una pagina di una gomma gancio per sollevare il piede sinistro e la destra nadepnij su altra estremità. Muscolo di tensionamento, alzare il piede sinistro e quindi i gas di scarico (gamba è ugięta in ginocchio). Se si tenta di allungare la gomma che conduce al ginocchio. Anche ripetere questo esercizio 15 volte su ogni gamba e fare 3 a 5 della serie e poi proseguire per il prossimo esercizio.

Girando le gambe sporgenti in supporto

Situato in -assiali e sostituire la gomma sopra il ginocchio. Poi stringere i muscoli addominali e quindi i muscoli glutei, visitare la gamba piegata al lato. Ancora per un attimo in stop motion up, cercando di stabilizzare la posizione e la meno rotazione del bacino.

Ripetere 15 volte su ogni gamba e fare tali serie 3 a 5 e poi proseguire per il prossimo esercizio.

 

Esercizi pettorali

Esercizi pettoraliMuscoli del torace non possono lavorare in isolamento-richiedono potenza spalle e tricepsów. Fare pratica così all’inizio dell’allenamento, il muscolo partito bo-stanco-will non consentire per un allenamento completo. Ordine corretto degli esercizi: gabbia, spalle, tricipiti aree. L’uomo medio può spremere in panchina 68 kg. Povero me. Seguire le regole che presentiamo e certamente non sarà mediocre.

Una lezione di anatomia in breve

Il torace è costituito da due muscoli gruppi-toracica toracica e più piccolo:

Esercizi pettorali è sulla parte esterna del telaio più vicino alla pelle. Si compone di tre parti: obojczykowej, alta sulla clavicola, addome, che è collegato ai muscoli dell’addome, obliquo e sterno-pinna, che inizia sul ponte. Ciascuno di essi viene eseguito attraverso il seno. Iniziare a metà e cono fuori al lato, comunicante con l’osso tagliato.

Pettorale minore ha una forma simile a un triangolo e si trova sotto il muscolo pettorale. Creazione muscoli inizio alla terza, quarta e quinta costola e combinare sulla spalla. Al momento della respirazione pesante sono nervature di galleggiante. Entrambi i gruppi di muscoli più grandi e più piccoli-decidere il numero di giri della parte superiore del braccio e del suo movimento. Inoltre, stabilizzare l’articolazione della spalla.

Bonus

Contattare il gioco. Muscoli del torace forte contribuiscono a spingere un avversario in qualsiasi sport di contatto, da calcio e basket e ai comitati, come pure le acrobazie.

Vincite. La forza e la velocità della forhendu o la dimensione di un ceppo di legno, che rozłupiesz uno ha colpito un’ascia, dipende dal telaio che completamente in tali momenti, il ruolo di “adiuvante” per i muscoli del tronco.

Ad eliminazione diretta. Muscoli pettorali decidono quanto velocemente e con quale forza non sposti il braccio davanti a lui. La forza più in loro, compreso il colpo più forte otterrà questo, che sarà nel modo di tuo pugno.

Esercizi pettorali – Tecnica corretta

Si trovano in panchina, in modo che la testa, busto e fianchi hanno qualche sostegno. Piedi leggermente divaricati, sul pavimento. Bilanciere prendere podchwytem, coprendolo con il pollice dalla parte inferiore. La spaziatura leggermente più ampia di mani di larghezza delle spalle. Sollevare la barra dalle cremagliere e tenere le braccia tese della obojczykami. Annullare la spalla e lasciare lentamente la barra fino a toccare il telaio all’altezza dei capezzoli. Tutto il tempo per controllare il peso. Quindi sollevarlo quindi che era ancora sopra obojczykami. Si può fermare per un momento, le mani delle articolazioni del gomito. Le lame tenere tutto il tempo scaricato.

Tech Tips

Il torace. Abbassare la barra in modo che ha toccato la gabbia intorno ai capezzoli o leggermente di sotto. L’offset dei pesi troppo alto o troppo basso onere sulle spalle di rigido e rende spremitura è molto più difficile.

Le spalle. Portarli fino alla fine, per bloccare le braccia al gomito. Allora si può essere sicuri che si esercita su tutta la gamma di movimento. Nella fase di lasciare flettere le braccia fino a toccare i manubri al petto.

Gomiti. Tenerli ampia, quasi perpendicolare al corpo, così che quando sei in movimento mantenere il loro corpo. Ciò manterrà gli avambracci sempre perpendicolare al terreno.

Polsi. Odchylaj mano non troppo nei miei polsi all’indietro. Questo vi permetterà di prendere la maggior parte del carico di armi, risparmiando le articolazioni.

Mani. Tenerli un po’ più ampio di larghezza delle spalle. Bilanciere tenere podchwytem (viso-Palm verso la faccia). Il collo deve essere nelle vostre mani in modo tale che il carico di lavoro verso il basso da uniformemente perpendicolare con i polsi e gomiti.

Occhi. Quando la barra è alto, gli occhi su di lei. Ma quando si lascia la barra, Vedi piuttosto up-allora sarà non tirato giù ceppo mento e collo. Concentrarsi sul sollevamento del peso, al campo di vista.

Sul retro. Mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Flettendo la parte posteriore fa sì che il lavoro più forte la parte inferiore dei muscoli del torace e tricepsu e aumenta lo stress sulla colonna vertebrale.

Fianchi. Spingerle verso la panchina. Sollevare i fianchi e posteriore lo rende facile eseguire gli esercizi, ma quindi il telaio non funziona come dovrebbe e gli effetti sono più piccoli.

Le gambe. Tenerli leggermente apart e piegate le ginocchia ad angolo retto.

Il piede. Mettile tutte al piano, così si avrà una posizione più stabile. Alzare i tacchi o in piedi sulla punta dei piedi provoca inutili posteriore flottante.

Dettagli importanti:

  • Modificare l’handle. La larghezza delle mani , colpisce che i muscoli si impegna più fortemente. Più ampia portata impone un lavoro più forte al petto, stretto-tricepsów e i muscoli della spalla.
  • Cambiare gli strumenti. È vero che sztangielkami wyciskasz più piccoli pesi. Essi sono, tuttavia, mani al lavoro indipendente, rendendo più facile tenere le mani in linea con i gomiti. E la tecnica corretta è meno lesioni.
  • Regolare il peso. La maggior parte formazione per telaio comprende tre esercizi che dopo tre serie. Prova, invece, sette esercizio che si esegue solo una serie. In questo modo, i muscoli del torace saranno “attaccati” su ciascun lato, che porterà il massimo dei risultati. Esempi di tali esercizi ti hanno nelle pagine seguenti.

Il tuo piano

Per espandere il torace, è necessario eseguire gli esercizi, in cui le spalle e tricipiti funzionano in modo diverso. I muscoli sono aiutati dai tricipiti più difficili nell’ultima fase di sollevamento del peso, dai muscoli della spalla e -quando il peso è il più basso. Entrambi i gruppi di lavoro in modo uniforme nella fase intermedia.

Sei esercizi che vedrete nelle pagine seguenti, si tradurrà in uno sviluppo uniforme e armonioso di tutti i gruppi muscolari sulla panca. Dopo ogni sessione, in cui la barra di wyciskasz in panchina, scegliere un’attività da ogni gruppo. Gruppo e mette il più potente pressione sulla parte superiore dei muscoli del petto e spalle, un gruppo di B-su parte del gruppo C-il frame centrale e il fondo e i tricipiti. Programma di ricerca, usando i nostri tiranti qui sotto. Già dopo una settimana si inizierà a sentire la differenza.

Spremitura in sdraiato su una panchina inclinato

Bugia con la schiena sulla panca a inclinati e afferrare sztangielki podchwytem. Esercizi pettorali tenere sul torace, braccia leggermente piegate, poi lentamente abbassare loro, odwodząc gomiti a parte, così che erano più bassi possibile. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza. Cercare per quanto possibile allargare il telaio in fase di abbassamento (come possibile lasciare sztangielki). Tenere che gli avambracci erano verticalmente.

Spremitura in sdraiato su una panchina inclinato

Cambiare l’angolo della panca. Avviare l’impostazione più vicina alla verticale (che significa una maggiore enfasi sulle spalle e parte superiore del torace), lasciare che ogni successivo sarebbe un passo più vicini al livello.

Flessioni sulle barre parallele

Metti le mani sui parapetti parallelo a vicenda. Tenere le braccia dritto, ma non bloccate nel gomito. Con le gambe leggermente piegate le ginocchia, abbassare lentamente abbastanza per essere in grado di sollevare il corpo ed eseguire una pompa. Minore a lasciare, più lavoro dei muscoli pettorali. Ma devi ancora prendere.

Sostituire la cinghia (inizio con il peso pari a circa il 15% del vostro peso). Se non si ripete, avviare lasciando il corpo per circa 2 secondi e poi spingere il corpo verso l’alto, sui fianchi.

Scarica i cavi di sollevamento superiore

Stare nel cancello (lateralmente tra risalita), tronco leggermente magra, gambe piegate e divaricate alla larghezza delle spalle. Con maniglia ascensori i primi in ciascuna mano, sollevare le braccia, mani, scegliere il lato interno verso il pavimento e piegare leggermente le braccia al gomito. Da questa posizione lentamente avambracci un ampio arco fino all’intersezione di loro da altro. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza.

Stringendo il manubrio sulla panchina con la testa verso il basso

Esercizi pettorali sulla panchina un taglio sul dorso della testa e afferrare sztangielki podchwytem. Sztangielki tenere in riga a braccia leggermente piegate, unite nel corso del torace. Abbassare lentamente li, odwodząc gomiti a parte, così che erano più bassi possibile. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza. Prestare particolare attenzione alla fase di lasciando sztangielek sul petto-inizio questo esercizio da piccoli pesi. Quando li esegue correttamente, è possibile aumentare il peso.

In questa posizione riduce il modo in cui sconfiggere il sztangielki, quindi è possibile aumentare il loro peso di circa 15-20% in confronto con il peso che hai usato durante la spremitura in panchina.

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