Esercizi pettorali

Esercizi pettoraliMuscoli del torace non possono lavorare in isolamento-richiedono potenza spalle e tricepsów. Fare pratica così all’inizio dell’allenamento, il muscolo partito bo-stanco-will non consentire per un allenamento completo. Ordine corretto degli esercizi: gabbia, spalle, tricipiti aree. L’uomo medio può spremere in panchina 68 kg. Povero me. Seguire le regole che presentiamo e certamente non sarà mediocre.

Una lezione di anatomia in breve

Il torace è costituito da due muscoli gruppi-toracica toracica e più piccolo:

Esercizi pettorali è sulla parte esterna del telaio più vicino alla pelle. Si compone di tre parti: obojczykowej, alta sulla clavicola, addome, che è collegato ai muscoli dell’addome, obliquo e sterno-pinna, che inizia sul ponte. Ciascuno di essi viene eseguito attraverso il seno. Iniziare a metà e cono fuori al lato, comunicante con l’osso tagliato.

Pettorale minore ha una forma simile a un triangolo e si trova sotto il muscolo pettorale. Creazione muscoli inizio alla terza, quarta e quinta costola e combinare sulla spalla. Al momento della respirazione pesante sono nervature di galleggiante. Entrambi i gruppi di muscoli più grandi e più piccoli-decidere il numero di giri della parte superiore del braccio e del suo movimento. Inoltre, stabilizzare l’articolazione della spalla.

Bonus

Contattare il gioco. Muscoli del torace forte contribuiscono a spingere un avversario in qualsiasi sport di contatto, da calcio e basket e ai comitati, come pure le acrobazie.

Vincite. La forza e la velocità della forhendu o la dimensione di un ceppo di legno, che rozłupiesz uno ha colpito un’ascia, dipende dal telaio che completamente in tali momenti, il ruolo di “adiuvante” per i muscoli del tronco.

Ad eliminazione diretta. Muscoli pettorali decidono quanto velocemente e con quale forza non sposti il braccio davanti a lui. La forza più in loro, compreso il colpo più forte otterrà questo, che sarà nel modo di tuo pugno.

Esercizi pettorali – Tecnica corretta

Si trovano in panchina, in modo che la testa, busto e fianchi hanno qualche sostegno. Piedi leggermente divaricati, sul pavimento. Bilanciere prendere podchwytem, coprendolo con il pollice dalla parte inferiore. La spaziatura leggermente più ampia di mani di larghezza delle spalle. Sollevare la barra dalle cremagliere e tenere le braccia tese della obojczykami. Annullare la spalla e lasciare lentamente la barra fino a toccare il telaio all’altezza dei capezzoli. Tutto il tempo per controllare il peso. Quindi sollevarlo quindi che era ancora sopra obojczykami. Si può fermare per un momento, le mani delle articolazioni del gomito. Le lame tenere tutto il tempo scaricato.

Tech Tips

Il torace. Abbassare la barra in modo che ha toccato la gabbia intorno ai capezzoli o leggermente di sotto. L’offset dei pesi troppo alto o troppo basso onere sulle spalle di rigido e rende spremitura è molto più difficile.

Le spalle. Portarli fino alla fine, per bloccare le braccia al gomito. Allora si può essere sicuri che si esercita su tutta la gamma di movimento. Nella fase di lasciare flettere le braccia fino a toccare i manubri al petto.

Gomiti. Tenerli ampia, quasi perpendicolare al corpo, così che quando sei in movimento mantenere il loro corpo. Ciò manterrà gli avambracci sempre perpendicolare al terreno.

Polsi. Odchylaj mano non troppo nei miei polsi all’indietro. Questo vi permetterà di prendere la maggior parte del carico di armi, risparmiando le articolazioni.

Mani. Tenerli un po’ più ampio di larghezza delle spalle. Bilanciere tenere podchwytem (viso-Palm verso la faccia). Il collo deve essere nelle vostre mani in modo tale che il carico di lavoro verso il basso da uniformemente perpendicolare con i polsi e gomiti.

Occhi. Quando la barra è alto, gli occhi su di lei. Ma quando si lascia la barra, Vedi piuttosto up-allora sarà non tirato giù ceppo mento e collo. Concentrarsi sul sollevamento del peso, al campo di vista.

Sul retro. Mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Flettendo la parte posteriore fa sì che il lavoro più forte la parte inferiore dei muscoli del torace e tricepsu e aumenta lo stress sulla colonna vertebrale.

Fianchi. Spingerle verso la panchina. Sollevare i fianchi e posteriore lo rende facile eseguire gli esercizi, ma quindi il telaio non funziona come dovrebbe e gli effetti sono più piccoli.

Le gambe. Tenerli leggermente apart e piegate le ginocchia ad angolo retto.

Il piede. Mettile tutte al piano, così si avrà una posizione più stabile. Alzare i tacchi o in piedi sulla punta dei piedi provoca inutili posteriore flottante.

Dettagli importanti:

  • Modificare l’handle. La larghezza delle mani , colpisce che i muscoli si impegna più fortemente. Più ampia portata impone un lavoro più forte al petto, stretto-tricepsów e i muscoli della spalla.
  • Cambiare gli strumenti. È vero che sztangielkami wyciskasz più piccoli pesi. Essi sono, tuttavia, mani al lavoro indipendente, rendendo più facile tenere le mani in linea con i gomiti. E la tecnica corretta è meno lesioni.
  • Regolare il peso. La maggior parte formazione per telaio comprende tre esercizi che dopo tre serie. Prova, invece, sette esercizio che si esegue solo una serie. In questo modo, i muscoli del torace saranno “attaccati” su ciascun lato, che porterà il massimo dei risultati. Esempi di tali esercizi ti hanno nelle pagine seguenti.

Il tuo piano

Per espandere il torace, è necessario eseguire gli esercizi, in cui le spalle e tricipiti funzionano in modo diverso. I muscoli sono aiutati dai tricipiti più difficili nell’ultima fase di sollevamento del peso, dai muscoli della spalla e -quando il peso è il più basso. Entrambi i gruppi di lavoro in modo uniforme nella fase intermedia.

Sei esercizi che vedrete nelle pagine seguenti, si tradurrà in uno sviluppo uniforme e armonioso di tutti i gruppi muscolari sulla panca. Dopo ogni sessione, in cui la barra di wyciskasz in panchina, scegliere un’attività da ogni gruppo. Gruppo e mette il più potente pressione sulla parte superiore dei muscoli del petto e spalle, un gruppo di B-su parte del gruppo C-il frame centrale e il fondo e i tricipiti. Programma di ricerca, usando i nostri tiranti qui sotto. Già dopo una settimana si inizierà a sentire la differenza.

Spremitura in sdraiato su una panchina inclinato

Bugia con la schiena sulla panca a inclinati e afferrare sztangielki podchwytem. Esercizi pettorali tenere sul torace, braccia leggermente piegate, poi lentamente abbassare loro, odwodząc gomiti a parte, così che erano più bassi possibile. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza. Cercare per quanto possibile allargare il telaio in fase di abbassamento (come possibile lasciare sztangielki). Tenere che gli avambracci erano verticalmente.

Spremitura in sdraiato su una panchina inclinato

Cambiare l’angolo della panca. Avviare l’impostazione più vicina alla verticale (che significa una maggiore enfasi sulle spalle e parte superiore del torace), lasciare che ogni successivo sarebbe un passo più vicini al livello.

Flessioni sulle barre parallele

Metti le mani sui parapetti parallelo a vicenda. Tenere le braccia dritto, ma non bloccate nel gomito. Con le gambe leggermente piegate le ginocchia, abbassare lentamente abbastanza per essere in grado di sollevare il corpo ed eseguire una pompa. Minore a lasciare, più lavoro dei muscoli pettorali. Ma devi ancora prendere.

Sostituire la cinghia (inizio con il peso pari a circa il 15% del vostro peso). Se non si ripete, avviare lasciando il corpo per circa 2 secondi e poi spingere il corpo verso l’alto, sui fianchi.

Scarica i cavi di sollevamento superiore

Stare nel cancello (lateralmente tra risalita), tronco leggermente magra, gambe piegate e divaricate alla larghezza delle spalle. Con maniglia ascensori i primi in ciascuna mano, sollevare le braccia, mani, scegliere il lato interno verso il pavimento e piegare leggermente le braccia al gomito. Da questa posizione lentamente avambracci un ampio arco fino all’intersezione di loro da altro. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza.

Stringendo il manubrio sulla panchina con la testa verso il basso

Esercizi pettorali sulla panchina un taglio sul dorso della testa e afferrare sztangielki podchwytem. Sztangielki tenere in riga a braccia leggermente piegate, unite nel corso del torace. Abbassare lentamente li, odwodząc gomiti a parte, così che erano più bassi possibile. Poi lentamente ritornare alla posizione di partenza. Prestare particolare attenzione alla fase di lasciando sztangielek sul petto-inizio questo esercizio da piccoli pesi. Quando li esegue correttamente, è possibile aumentare il peso.

In questa posizione riduce il modo in cui sconfiggere il sztangielki, quindi è possibile aumentare il loro peso di circa 15-20% in confronto con il peso che hai usato durante la spremitura in panchina.

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